Hvad er ADF Bip-Testen?
ADF Bip-Testen er en del af Pre-entry Fitness Assessment (PFA) for at blive en del af Australian Defence Force.
Bip-testen, der bruges af ADF, er en 20-meter pendelløb; rekrutter skal løbe mellem de to linjer på en 20m bane, og holde trit med biplyden. Ved hvert niveau øges hastigheden af biplydene, hvilket betyder, at for at holde trit, skal du løbe progressivt hurtigere.
ADF bip-testen bruges til at evaluere rekrutter på deres kardiovaskulære og aerobe kapacitet for at sikre, at de er i god nok form til både at håndtere træningen og være medlem af de væbnede styrker.
Hvorfor er Bip-Testen Vigtig?
Bip-testen er en vigtig del af ADF's fitnessvurdering, fordi medlemmer af de væbnede styrker skal have et godt niveau af aerob kapacitet.
Formatet af bip-testen lægger rekrutter under pres, fordi når biplydene bliver hurtigere (og din løbehastighed skal øges), bliver du mere træt - og skal presse igennem for at finde din anden vind.
Ud over bip-testen skal potentielle rekrutter også fuldføre et fast antal sit-ups for alle tre grene, og for hæren skal de også være i stand til at fuldføre et fast antal push-ups.
Bip-Test Krav for ADF Roller
Der er forskellige krav til bip-testen, afhængigt af hvilken gren af ADF du søger ind i, og i nogle tilfælde afhængigt af om du er en mand eller en kvinde.
- For flåden skal både kvinder og mænd nå mindst niveau 5.5.
- For hæren skal både kvinder og mænd nå mindst 7.5.
- For luftvåbnet skal kvinder nå 5.1, og mænd skal nå 6.1
Scoringsniveauerne, der er nødvendige for bestemte roller, er også forskellige - flåde dykkere og hærens specialstyrker skal nå mindst 10.1.
Forståelse af ADF Bip-Test Scoringsniveauer
Der er 21 niveauer på bip-testen, og løbet mellem hvert bip er kendt som en shuttle.
På hvert niveau øges antallet af shuttles, når hastigheden af biplydene øges.
For niveau 1 er der 7 shuttles, og den hastighed du skal løbe i er 8.0km/h, hvilket er lidt over ganghastighed.
Niveau 4 har 9 shuttles, og du skal løbe i 10.0km/h, med 7.2 sekunder mellem hvert bip.
Niveau 6 og 7 har 10 shuttles hver, men på niveau 7 skal du løbe i 11.5km/h, hvilket er ret hurtigt - og på det tidspunkt vil du have løbet en samlet distance på 1220m og have gjort testen i mere end 7 minutter.
Flåde dykkere og hær specialstyrker rekrutter, der skal op over niveau 10, skal fuldføre 11 shuttles, løbe i 13.0km/h, og fortsætte med at løbe i mere end 10 ½ minutter.
Sådan Forbereder Du Dig Til ADF Bip-Testen
Selvom du skal have øvet en bip-test før du kommer til PFA, behøver du ikke at koncentrere dig om bare at nå det rigtige niveau, der er nødvendigt for den gren du søger ind i - der er andre måder, du kan opbygge den udholdenhed, styrke, og fleksibilitet til at tage testen.
1. Opbyg Udholdenhed og Kardiovaskulær Fitness
Bip-testen blev opfundet for at teste kardiovaskulær eller aerob kapacitet tilbage i 1970'erne. Hvad dette betyder for den moderne rekrut er, at den bedste måde at forbedre din præstation i denne test er at bygge på din udholdenhed og kardiovaskulære fitness.
Du kan gøre dette ved at indarbejde længere løb i din træningsplan - 5km er en god distance til at få udholdenheden i gang, men hvis du allerede er lidt mere i form, vil du måske prøve at løbe 10km.
Interval løb er en anden måde at opbygge den udholdenhed og fitness; dette betyder at skifte mellem at løbe med omkring 80-90% af din maksimale sprint hastighed i et fast tidsinterval, og derefter jogge let i et andet tidsinterval, og gentage.
Jo hurtigere du kan komme dig (få din puls ned) efter intens eller udholdenhedsløb, jo mere i form er du i forhold til cardio.
2. Forbedre Smidighed og Hastighed
20m er ikke en stor afstand, men det er vendingen i enden, der kan gøre hele forskellen, når det kommer til evnen til at holde ud i bip-testen.
Du skal være stærk nok til at stoppe og vende og have fleksibilitet gennem anklen, knæet og hoften for at kunne vende hurtigt og skubbe hurtigt af for at fortsætte den næste shuttle.
Din træning skal også omfatte ting som at vende på stedet, sprintstarter og hurtige stop, så du er vant til de muskler, der er nødvendige, og den måde, din krop reagerer på. Nogle mennesker foretrækker at vende den samme vej hver gang, mens andre forsøger at ændre det ved hver shuttle for at forbedre balancen.
Sprintintervallerne vil også hjælpe med at udvikle hastighed, og du vil blive mere smidig, jo mere du arbejder på din fleksibilitet.
3. Udvikl Mental Modstandsdygtighed og Fokus
Det er fristende at 'konkurrere' mod andre rekrutter i testen, men dette kan være skadeligt, især hvis du starter for hurtigt i de tidlige stadier, da du kan få din puls op for højt og give dig selv for meget at gøre tidligt på.
Bip-testen handler om din reaktion på den stigende hastighed af biplydene, så hvis det er et løb, er det bare med dig selv. Du skal være i stand til at forblive fokuseret på opgaven for at komme til linjen før biplyden - i mindst 7 minutter.
Modstandsdygtighed er det, der får dig til at fortsætte, selv når du føler, at du ikke har noget tilbage - og det er noget, rekrutterne ønsker at se hos ADF ansøgere.
Tips til at Klare ADF Bip-Testen
Forstå Bip-Test Formatet
Hvis du aldrig har prøvet en bip-test før, kan formatet overraske dig - typisk vil førstegangsbrugere løbe alt for hurtigt i de tidlige niveauer og trætte sig selv unødigt.
Du skal være opmærksom på det niveau, du forventes at nå, og altid træne længere end det, hvis du kan. Hvis du skal nå niveau 7, skal du ikke stoppe, før du når niveau 8 - så ved du, at du kan gøre mere end det minimale. I selve testen forventes du at fortsætte, indtil du får besked på at stoppe.
Varm Op og Stræk Ordentligt
Dette er måske kun en kort test, men hvis du ikke varmer op og strækker før og efter, risikerer du en skade.
Læg særlig vægt på at strække og varme op dine ben, især ankler og knæ, og sørg for, at dine hofter er fleksible og smidige, fordi du vil stole på disse mere end du tror.
Bip-testen er kun en del af vurderingen, så du skal også varme op til push-ups og sit-ups, hvis du skal fuldføre dem også.
Pace Dig Selv Under Testen
Den løbehastighed, der er nødvendig, er ikke meget over en hurtig gang for de første par niveauer, hvilket kan overraske dig, hvis du ikke er klar over det.
Som nævnt før, at starte for hurtigt kan sikre, at du har tid bag linjen, før du starter igen, men dette kan distrahere dig fra at finde en flow og komme i zonen.
At starte for hurtigt er heller ikke godt for din puls og din vejrtrækning, da du bliver nødt til at opretholde den maksimale indsats i længere tid end nødvendigt.
At pace dig selv, og at vide, hvor hurtigt du skal gå på hvert niveau, er den bedste måde at sikre, at du kan nå (og overskride) det niveau, du skal bestå.
Bevar Korrekt Løbeteknik
Selvom 20m afstanden ikke virker som en lang vej, hvis du ikke opretholder korrekt løbeteknik, er du mindre tilbøjelig til at kunne stoppe, vende og skubbe korrekt af - og du kunne spilde dyrebar energi på at få den vending ind.
Hold dig oprejst og sørg for, at du bruger dine arme til balance og ekstra fart, og du bør finde det meget lettere at fortsætte.
Køl Ned og Genopret
Efter pendelløbet er fuldført, tag lidt tid til at køle ned og genoprette ordentligt. Noget let strækning er nøglen - sørg for, at du giver de hårdtarbejdende benmuskler og dine led mulighed for at strække ud.
Hydrer her, hvis du kan, du vil blive overrasket over, hvor meget du vil have svedt under løbet.
Ressourcer og Værktøjer til Forberedelse af Bip-Test
ADF Bip-Test Træningsprogrammer
Mange fitnesscentre og personlige trænere er opmærksomme på kravene til PFA, så hvis du har et fitnesscenter medlemskab eller allerede arbejder med en PT, skal du kunne bede dem om at hjælpe dig med at udvikle en plan for at nå bip-test målene.
Der er andre ressourcer online, der er bygget til at hjælpe dig med at træne til bip-testen, bare sørg for, at du kigger efter planer baseret omkring 20m bip-testen, da andre institutioner bruger forskellige afstande i deres tests.
Bip-Test Mobil Apps og Lydfiler
Der er forskellige ressourcer online, der kan hjælpe dig, når du træner til PFA. ADF har en app der er designet til at hjælpe dig med at træne til alle dele af fitness testen, inklusiv bip-testen, med et personlig træningsprogram og videoer der demonstrerer forskellige teknikker. ADF Active appen kan downloades fra både App Store og Google Play.
Hvis du bare vil prøve en bip-test, er der forskellige steder, du kan få den tidsbestemte bip-test lyd - du kan finde dem på streaming tjenester som Spotify eller YouTube, og specialiserede ADF-relaterede sider. Sørg igen for, at du kigger på 20m lydfilerne, da andre steder bruger forskellige shuttleafstande.
Online Fællesskaber og Supportgrupper
Der er mange online fællesskaber og supportgrupper for potentielle ADF rekrutter, og de er et godt sted at få mere information om, hvad man kan forvente af bip-testen, samt en forståelse af, hvad dine jævnaldrende har gennemgået, når de har gjort det.
Online support kan endda hjælpe dig med at forbedre din bip-test tid, og give dig den hjælp du har brug for til at fortsætte gennem hele ADF ansøgningsprocessen.
