Hvad er bip-testen?
Bip-testen er en fysisk test, der kræver, at deltagerne løber mellem to punkter, der er placeret 20 meter fra hinanden. Alle deltagere skal løbe med den forudbestemte hastighed, der angives med en bip-tone. Efterhånden som testen skrider frem, kommer bip'erne tættere på hinanden, hvilket betyder, at deltagerne skal løbe hurtigere.
Hver gang bip-tonen høres, skal deltagerne forlade det punkt, de står ved, og løbe til det andet punkt. Testen begynder med en tredobbelt bip-tone, som kan høres hver gang hastigheden vil øges. Hvis du ikke er ved punktet, når bippen går af, har du fejlet bip-testen.
Bip-testen bruges af mange organisationer rundt om i verden, herunder:
Hvordan scores bip-testen?
Bip-testen er opdelt i niveauer og shuttles med i alt 21 niveauer. Inden for hvert niveau er der shuttles, som måles ved antallet af gange deltageren vil løbe mellem de to punkter.
Hvert niveau varer cirka et minut, og når niveauerne stiger, øges antallet af shuttles også, hvilket betyder, at deltagerne skal øge deres hastighed på hvert niveau. Hvis deltagere ikke er ved punktet, når bippen går af, kan de ikke fortsætte.
Deltagere scores på, hvilket niveau de når til. Hvis en deltager når niveau 8, vil deres score være 8. Mænd skal nå og fuldføre niveau 10, og kvinder skal nå niveau 8.
Hvad er reglerne?
Bip-testen har et sæt regler, som skal overholdes for at sikre retfærdighed. Den første regel er, at alle deltagere starter på samme sted og løber fra det første punkt til det andet punkt. Der må ikke være folk, der løber i forskellige retninger på grund af sikkerhedsforanstaltninger.
Før starten af enhver shuttle skal alle deltagere have mindst én fod på endelinjen for at blive betragtet som på punktet. De to punkter skal være nøjagtigt 20 meter fra hinanden og må ikke flytte sig under testen.
Der skal altid være en fem sekunders advarsel før starten af bip-testen, hvorefter starten indikeres med tre på hinanden følgende bip. Deltagerne skal ankomme til punktet og forblive der, før det næste bip for at blive i testen. Hvis en deltager misser et bip, modtager de en advarsel, og de skal derefter prøve at øge hastigheden. Hvis deltageren misser endnu et bip, er de ude.
Alle disse regler skal overholdes for at sikre, at alle deltagere står over for den samme test, og der er retfærdighed med hensyn til, hvem der administrerer testen, og hvor den finder sted.
Hvad kan jeg forvente på bip-testen?
På dagen vil alle deltagere ankomme til vurderingscentret klar til at fuldføre testen. Der kan være hundredvis af mennesker, der deltager på samme dag for at fuldføre deres test. Reglerne vil blive forklaret, som skitseret ovenfor, og derefter vil deltagerne stille op på samme linje.
Når de tre bip høres, begynder testen. Hvert niveau vil vare i et minut, og derefter følges af yderligere tre bip. Hver gang det høres, vil et nyt niveau begynde. Niveauerne vil fortsætte med at ændre sig hvert minut, hvilket øger deltagerens hastighed en smule hver gang.
Bip-testen fortsætter, indtil alle deltagere er ude, eller indtil alle 21 niveauer har fundet sted. Efter dette vil hver deltager modtage deres score. Hvis deres score er høj nok til at fortsætte gennem hærtræningen (10 for mænd, 8 for kvinder), vil de modtage yderligere information.
Sådan forbereder du dig til hærens bip-test
1. Start træningen tidligt
Bip-testen er en fysisk og mentalt drænende opgave, og uden ordentlig forberedelse kan den være næsten umulig. Start træningen til testen så tidligt som muligt. Opbyg din evne til at løbe i 20 minutter i en vedvarende periode.
Hvis du ikke er i stand til at øve den formelle opstilling med at vende rundt hver 20 minutter, skal du vænne dig til at løbe på et løbebånd. Øg din hastighed en smule hvert minut. Hvis du gør dette nok gange, vil din krop vænne sig til at løbe i lang tid uden pause.
Jo tidligere du starter dette, jo bedre for at sikre, at du har nok tid til at føle dig sikker på, at du kan gøre det. Husk, at du ikke kan holde pauser under bip-testene, så du bør undgå pauser under træningen også.
2. Følg en træningsrutine
En træningsrutine er en fantastisk måde at øge din udholdenhed og din krops evne til at løbe i lang tid. Der er masser af online træningsrutiner, du kan følge, såsom Topend Sports. Når du finder en rutine, skal du følge den så tæt som du kan, og sørge for at du træner så meget som du kan.
I din træningsrutine er det vigtigt at fokusere på at løbe lange distancer samt at øge din samlede styrke og vejrtrækningsstrategier. Alle disse færdigheder vil gavne dig under bip-testen.
3. Forbedre din løbeteknik
Bip-testen er designet til at teste din mentale og fysiske styrke, men grundlaget er løb. Det er afgørende, at du har den bedste løbeteknik, du kan, for at fuldføre bip-testen til det bedste af din evne.
Løbeteknik er opdelt i fodarbejde og kropsbevægelse, hvilket sikrer, at du bevæger dig effektivt for at opnå den bedste hastighed, du kan opretholde. Når du arbejder på løbeteknik, er det vigtigt ikke at presse dig selv og risikere skader som trukne muskler eller forstuvet ankler. Hvis du er i tvivl, skal du finde en træner, der kan rådgive dig korrekt.
4. Arbejd på din drejeeffektivitet
Drejet er en af de vigtigste dele af bip-testen. Hvis du drejer længere end du behøver, kan du spilde tid, hvilket kunne få dig til at score et par niveauer lavere end du er i stand til. Det er vigtigt, at du drejer ved linjen, ikke længere. Spild ikke skridt for at sikre, at du er over linjen, da kun én fod skal være på linjen, når bippen går af.
Når du drejer, skal du dyppe ind i din fod for at give din krop noget bounce, hvilket øger hastigheden, du kan dreje rundt med. Under øvelsen skal du finde ud af, hvilken fod der føles bedre at dreje på, da den stærkere fod skal være klar til at starte løbet, så snart du har drejet i de senere niveauer.
5. Styrk din krop
Din krop skal være så stærk, som du kan gøre den. Hæren er et fysisk udfordrende sted, derfor vil deres indgangskrav også være ekstremt udfordrende. Under træningen skal du sørge for, at du øger din samlede styrke og kondition. Sørg for, at du ud over cardio-workouts også opbygger overkropsstyrke og presser dig selv.
På trods af vigtigheden af at styrke din krop, skal du huske at tage det roligt og ikke risikere nogen skader. Hvis du nogensinde er usikker på dine grænser, skal du tale med en træner for ekstra støtte.
6. Kend reglerne
Studer reglerne, så du er positiv om, hvad du skal gøre. Sørg for, at du ved, hvilken side du starter på, hvilket bip du bevæger dig på, og hvad tre bip betyder. Hvis du ikke følger reglerne, vil du ikke gå videre til næste runde, hvilket fjerner din chance for at blive medlem af hæren. Selvom bip-testen er en fysisk test, er det vigtigt at behandle den som enhver test og sikre, at du ved præcis, hvad du skal gøre, før du gør det.
7. Hold dig hydreret
Vand er en af de vigtigste dele af enhver form for motion, især bip-testen. I optakten til testen skal du holde dig hydreret. Din krop vil arbejde i den bedste tilstand, den kan, hvis den er ordentligt hydreret. Drik vand regelmæssigt, især under træningssessioner og om morgenen på testdagen.
8. Varm op før motion
Opvarmning er afgørende for din krop. Selvom du har trænet, er din krop uden opvarmning i alvorlig risiko for at skade sig selv. I din opvarmning skal du sørge for at strække hver muskel i din krop nok, så du kan bruge dem effektivt. Når du regner med tid til at træne og blive klar på dagen, skal du sørge for at give dig selv mindst ti minutter til din opvarmning.
9. Tillad dig selv at hvile
Selvom du skal træne, så din krop er klar til bip-testen, må du ikke overdrive det. Giv dig selv masser af tid til at hvile og opbygge styrke. Det er afgørende at få nok søvn for din krop, da du uden det ikke vil være i stand til at arbejde på dit bedste evne. Det forbedrer ikke kun dine fysiske evner, det vil også forbedre dit mentale helbred, immunsystem og humør - alt dette skal være så stærkt som muligt til din bip-test dag.
10. Hav en positiv holdning
Endelig skal du sørge for at have en positiv holdning. Hvis du har forberedt dig og sørget for, at du har gjort alt, hvad du kan, er du på det bedste sted. En positiv holdning kan øge dine evner og give dig det ekstra skub til at fuldføre de øverste niveauer.
En positiv holdning er bedre, når du er rolig, så find en måde at slappe af på dagen for at give dig selv den bedste chance. En måde at forblive afslappet på er meditation, der er masser af ressourcer online, som kan hjælpe dig med at meditere og forblive rolig, hvilket øger din positive holdning.
