Was ist der ADF Beep Test?
Der ADF Beep Test ist Teil der Pre-entry Fitness Assessment (PFA), um Teil der Australian Defence Force zu werden.
Der von der ADF verwendete Beep Test ist ein 20-Meter-Shuttle-Lauf; Rekruten müssen zwischen den beiden Linien auf einer 20m Bahn laufen, dabei das Tempo des Beeps halten. Auf jeder Stufe erhöht sich die Geschwindigkeit der Beeps, was bedeutet, dass Sie, um mithalten zu können, progressiv schneller laufen müssen.
Der ADF Beep Test wird verwendet, um Rekruten in ihrer kardiovaskulären und aeroben Kapazität zu bewerten, um sicherzustellen, dass sie fit genug sind, um sowohl die Anforderungen des Trainings als auch die Mitgliedschaft in den Streitkräften zu bewältigen.
Warum ist der Beep Test wichtig?
Der Beep Test ist ein wichtiger Teil der ADF Fitnessbewertung, da Mitglieder der Streitkräfte eine gute aerobe Kapazität haben müssen.
Das Format des Beep Tests setzt die Rekruten unter Druck, denn wenn die Beeps schneller werden (und Ihre Laufgeschwindigkeit zunehmen muss), werden Sie immer müder - und müssen durchhalten, um Ihren zweiten Atem zu finden.
Neben dem Beep Test müssen angehende Rekruten eine festgelegte Anzahl von Sit-ups für alle drei Zweige absolvieren, und für die Armee müssen sie auch in der Lage sein, eine festgelegte Anzahl von Liegestützen zu absolvieren.
Beep Test Anforderungen für ADF Rollen
Es gibt unterschiedliche Anforderungen für den Beep Test, abhängig davon, für welchen Zweig der ADF Sie sich bewerben, und in einigen Fällen abhängig davon, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind.
- Für die Marine müssen sowohl Frauen als auch Männer mindestens Level 5.5 erreichen.
- Für die Armee müssen sowohl Frauen als auch Männer mindestens 7.5 erreichen.
- Für die Luftwaffe müssen Frauen 5.1 erreichen und Männer 6.1
Die erforderlichen Punktzahlen für bestimmte Rollen sind ebenfalls unterschiedlich - Navy Divers und Army Special Forces müssen mindestens 10.1 erreichen.
Verständnis der ADF Beep Test Scoring Levels
Es gibt 21 Stufen im Beep Test, und der Lauf zwischen jedem Beep wird als Shuttle bezeichnet.
Auf jeder Stufe erhöht sich die Anzahl der Shuttles, wenn die Geschwindigkeit der Beeps zunimmt.
Für Level 1 gibt es 7 Shuttles und die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen müssen, beträgt 8.0km/h, was etwas mehr als Gehgeschwindigkeit ist.
Level 4 hat 9 Shuttles, und Sie müssen mit 10.0km/h laufen, mit 7.2 Sekunden zwischen jedem Beep.
Level 6 und 7 haben jeweils 10 Shuttles, aber bis Level 7 müssen Sie mit 11.5km/h laufen, was ziemlich schnell ist - und bis dahin werden Sie eine kumulative Strecke von 1220m gelaufen sein und den Test für mehr als 7 Minuten gemacht haben.
Navy Divers und Army Special Forces Rekruten, die über Level 10 hinauskommen müssen, müssen 11 Shuttles absolvieren, mit 13.0km/h laufen und länger als 10 ½ Minuten laufen.
Wie Sie sich auf den ADF Beep Test vorbereiten
Obwohl Sie vor dem PFA einen Beep Test geübt haben müssen, müssen Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, das richtige Level für den Zweig, für den Sie sich bewerben, zu erreichen - es gibt andere Wege, wie Sie die Ausdauer, Stärke und Flexibilität aufbauen können, um den Test zu absolvieren.
1. Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness aufbauen
Der Beep Test wurde in den 1970er Jahren erfunden, um die kardiovaskuläre oder aerobe Kapazität zu testen. Was das für den modernen Rekruten bedeutet, ist, dass der beste Weg, Ihre Leistung in diesem Test zu verbessern, darin besteht, Ihre Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Sie können dies tun, indem Sie längere Läufe in Ihren Trainingsplan einbauen - 5km ist eine gute Distanz, um die Ausdauer zu starten, aber wenn Sie schon etwas fitter sind, möchten Sie vielleicht 10km versuchen.
Intervallläufe sind ein weiterer Weg, um diese Ausdauer und Fitness aufzubauen; das bedeutet, dass Sie abwechselnd mit etwa 80-90% Ihrer maximalen Sprintgeschwindigkeit für ein festgelegtes Zeitintervall laufen und dann für ein anderes Zeitintervall sanft joggen und wiederholen.
Je schneller Sie sich erholen können (Ihren Puls senken) nach intensivem oder ausdauerndem Laufen, desto fitter sind Sie in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System.
2. Beweglichkeit und Geschwindigkeit verbessern
20m ist keine große Distanz, aber es ist die Wende am Ende, die den Unterschied ausmachen kann, wenn es darum geht, im Beep Test durchzuhalten.
Sie müssen stark genug sein, um anzuhalten und sich umzudrehen, und haben Flexibilität durch den Knöchel, das Knie und die Hüfte, um in der Lage zu sein, schnell zu drehen und schnell abzustoßen, um den nächsten Shuttle fortzusetzen.
Ihr Training sollte auch Dinge wie Drehen auf der Stelle, Sprintstarts und schnelle Stopps umfassen, damit Sie an die benötigten Muskeln und die Reaktionen Ihres Körpers gewöhnt sind. Einige Leute bevorzugen es, jedes Mal auf die gleiche Weise zu drehen, während andere versuchen, es bei jedem Shuttle zu ändern, um die Balance zu verbessern.
Die Sprintintervalle helfen auch, die Geschwindigkeit zu entwickeln, und Sie werden agiler, je mehr Sie an Ihrer Flexibilität arbeiten.
3. Mentale Widerstandsfähigkeit und Fokus entwickeln
Es ist verlockend, im Test gegen andere Rekruten zu 'rennen', aber das kann nachteilig sein, besonders wenn Sie in den frühen Stadien zu schnell loslegen, da Sie Ihren Puls zu hoch treiben und sich zu früh zu viel zumuten können.
Der Beep Test geht darum, wie Sie auf die zunehmende Geschwindigkeit der Beeps reagieren, also wenn es ein Rennen ist, dann nur mit sich selbst. Sie müssen in der Lage sein, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren, um vor dem Beep an die Linie zu kommen - für mindestens 7 Minuten.
Widerstandsfähigkeit ist das, was Sie dazu bringt, weiterzumachen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nichts mehr übrig haben - und das ist etwas, was die Rekruten in den ADF Bewerbern sehen wollen.
Tipps für das Bestehen des ADF Beep Tests
Verstehen Sie das Beep Test Format
Wenn Sie noch nie einen Beep Test gemacht haben, dann könnte das Format Sie überraschen - typischerweise laufen Erstversucher viel zu schnell in den frühen Stufen und ermüden sich unnötig.
Sie müssen sich bewusst sein, welches Level Sie erreichen sollen und immer weiter trainieren, wenn Sie können. Wenn Sie Level 7 erreichen müssen, hören Sie nicht auf, bis Sie Level 8 erreicht haben - dann wissen Sie, dass Sie mehr als das Minimum schaffen können. Im Test selbst wird von Ihnen erwartet, dass Sie weitermachen, bis Ihnen gesagt wird, dass Sie aufhören sollen.
Richtig aufwärmen und dehnen
Dies könnte nur ein kurzer Test sein, aber wenn Sie sich nicht aufwärmen und vor und nach dem Test dehnen, könnten Sie sich verletzen.
Achten Sie besonders darauf, Ihre Beine, insbesondere die Knöchel und Knie, zu dehnen und aufzuwärmen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften flexibel und beweglich sind, denn Sie werden sich mehr auf diese verlassen, als Sie denken.
Der Beep Test ist nur ein Teil der Bewertung, daher sollten Sie sich auch für Liegestütze und Sit-ups aufwärmen, wenn Sie diese auch absolvieren müssen.
Pace Yourself During the Test
Die benötigte Laufgeschwindigkeit ist in den ersten beiden Levels kaum mehr als ein flotter Spaziergang, was Sie überraschen kann, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind.
Wie bereits erwähnt, kann ein zu schneller Start sicherstellen, dass Sie Zeit hinter der Linie haben, bevor Sie wieder starten, aber das kann Sie davon ablenken, einen Fluss zu finden und in die Zone zu kommen.
Ein zu schneller Start ist auch nicht gut für Ihren Puls und Ihre Atmung, da Sie diese maximale Anstrengung länger aufrechterhalten müssen, als nötig ist.
Sich selbst zu takten und zu wissen, wie schnell Sie auf jedem Level gehen sollten, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie das Level erreichen (und überschreiten) können, das Sie bestehen müssen.
Halten Sie die richtige Lauftechnik bei
Obwohl die 20m Distanz nicht wie ein langer Weg erscheint, wenn Sie nicht die richtige Lauftechnik beibehalten, sind Sie weniger in der Lage, richtig anzuhalten, zu drehen und abzustoßen - und Sie könnten wertvolle Energie verschwenden, um diese Wende hinzubekommen.
Bleiben Sie aufrecht und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme für Balance und zusätzliche Geschwindigkeit verwenden, und Sie sollten es viel einfacher finden, durchzuhalten.
Abkühlen und erholen
Nachdem der Shuttle-Lauf abgeschlossen ist, nehmen Sie sich etwas Zeit zum Abkühlen und Erholen. Einige sanfte Dehnübungen sind wichtig - stellen Sie sicher, dass Sie diese hart arbeitenden Beinmuskeln und Ihre Gelenke dehnen.
Hydrieren Sie hier, wenn Sie können, Sie könnten überrascht sein, wie viel Sie während des Laufs geschwitzt haben.
Ressourcen und Werkzeuge zur Vorbereitung auf den Beep Test
ADF Beep Test Trainingsprogramme
Viele Fitnessstudios und Personal Trainer kennen die Anforderungen der PFA, also wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind oder bereits mit einem PT arbeiten, sollten Sie in der Lage sein, sie zu bitten, Ihnen zu helfen, einen Plan zu entwickeln, um die Beep Test Ziele zu erreichen.
Es gibt andere Online-Ressourcen, die darauf ausgelegt sind, Ihnen zu helfen, sich auf den Beep Test vorzubereiten, stellen Sie nur sicher, dass Sie nach Plänen suchen, die um den 20m Beep Test herum aufgebaut sind, da andere Institutionen unterschiedliche Distanzen in ihren Tests verwenden.
Beep Test Mobile Apps und Audio Files
Es gibt verschiedene Online-Ressourcen, die Ihnen helfen können, wenn Sie sich auf die PFA vorbereiten. Die ADF hat eine App, die dazu dient, Ihnen zu helfen, sich auf alle Abschnitte des Fitnesstests, einschließlich des Beep Tests, vorzubereiten, mit einem personalisierten Trainingsprogramm und Videos, die verschiedene Techniken demonstrieren. Die ADF Active App kann sowohl im App Store als auch bei Google Play heruntergeladen werden.
Wenn Sie nur einen Beep Test ausprobieren möchten, gibt es verschiedene Orte, an denen Sie das zeitgesteuerte Beep Test Audio bekommen können - Sie können sie auf Streaming-Diensten wie Spotify oder YouTube finden, und auf spezialisierten ADF-bezogenen Seiten. Stellen Sie wieder sicher, dass Sie sich die 20m Audio-Dateien ansehen, da andere Orte unterschiedliche Shuttle-Distanzen verwenden.
Online Communities und Support Groups
Es gibt viele Online-Communities und Support-Gruppen für potenzielle ADF Rekruten, und sie sind ein großartiger Ort, um mehr Informationen darüber zu bekommen, was Sie vom Beep Test erwarten können, sowie ein Verständnis dafür, was Ihre Kollegen durchgemacht haben, als sie ihn gemacht haben.
Online-Unterstützung kann Ihnen sogar helfen, Ihre Beep Test Zeit zu verbessern, und Ihnen die Hilfe geben, die Sie brauchen, um durch den gesamten ADF Bewerbungsprozess zu kommen.
