¿Qué es la Prueba de Pitidos ADF?
La Prueba de Pitidos ADF es parte de la Evaluación de Aptitud Física Previa a la Entrada (PFA) para formar parte de la Fuerza de Defensa Australiana.
La prueba de pitidos utilizada por la ADF es una carrera de ida y vuelta de 20 metros; los reclutas necesitan correr entre las dos líneas en una pista de 20m, manteniendo el ritmo con el pitido. En cada nivel, la velocidad de los pitidos aumenta, lo que significa que para mantener el ritmo, necesitas correr progresivamente más rápido.
La prueba de pitidos de la ADF se utiliza para evaluar a los reclutas en su capacidad cardiovascular y aeróbica para asegurarse de que están lo suficientemente en forma para lidiar tanto con las rigurosidades del entrenamiento como con ser un miembro de las fuerzas armadas.
¿Por qué es Importante la Prueba de Pitidos?
La prueba de pitidos es una parte importante de la evaluación de aptitud física de la ADF porque los miembros de las fuerzas armadas necesitan tener un buen nivel de capacidad aeróbica.
El formato de la prueba de pitidos pone a los reclutas bajo presión, porque a medida que los pitidos se aceleran (y tu velocidad de carrera necesita aumentar), te cansas más - y tienes que esforzarte para encontrar tu segundo aliento.
Junto a la prueba de pitidos, los posibles reclutas necesitan completar un número determinado de abdominales para las tres ramas, y para el Ejército, también necesitan ser capaces de completar un número determinado de flexiones.
Requisitos de la Prueba de Pitidos para los Roles de la ADF
Hay diferentes requisitos para la prueba de pitidos, dependiendo de la rama de la ADF para la que estés solicitando, y en algunos casos dependiendo de si eres hombre o mujer.
- Para la Marina, tanto las mujeres como los hombres necesitan alcanzar al menos el nivel 5.5.
- Para el Ejército, tanto las mujeres como los hombres necesitan alcanzar al menos el 7.5.
- Para la Fuerza Aérea, las mujeres necesitan alcanzar el 5.1, y los hombres necesitan alcanzar el 6.1
Los niveles de puntuación necesarios para roles particulares también son diferentes - los Buzos de la Marina y las Fuerzas Especiales del Ejército necesitan alcanzar al menos el 10.1.
Entendiendo los Niveles de Puntuación de la Prueba de Pitidos de la ADF
Hay 21 niveles en la prueba de pitidos, y la carrera entre cada pitido se conoce como un shuttle.
En cada nivel, el número de shuttles aumenta a medida que la velocidad del pitido aumenta.
Para el Nivel 1, hay 7 shuttles y la velocidad a la que tendrás que correr es de 8.0km/h, que es un poco más que la velocidad de caminar.
El Nivel 4 tiene 9 shuttles, y necesitas correr a 10.0km/h, con 7.2 segundos entre cada pitido.
El Nivel 6 y 7 tienen 10 shuttles cada uno, pero para el Nivel 7 tendrás que correr a 11.5km/h que es bastante rápido - y para entonces, habrás corrido una distancia acumulada de 1220m y habrás estado haciendo la prueba durante más de 7 minutos.
Los reclutas de los Buzos de la Marina y las Fuerzas Especiales del Ejército que necesitan superar el nivel 10 tendrán que completar 11 shuttles, corriendo a 13.0km/h, y seguir corriendo durante más de 10 ½ minutos.
Cómo Prepararse para la Prueba de Pitidos de la ADF
Aunque necesitas haber practicado una prueba de pitidos antes de llegar a la PFA, no necesitas concentrarte sólo en llegar al nivel correcto necesario para la rama para la que estás solicitando - hay otras formas en las que puedes construir la resistencia, la fuerza y la flexibilidad para enfrentarte a la prueba.
1. Construir Resistencia y Aptitud Cardiovascular
La prueba de pitidos fue inventada para evaluar la capacidad cardiovascular o aeróbica en la década de 1970. Lo que esto significa para el recluta moderno es que la mejor manera de mejorar tu rendimiento en esta prueba es aumentar tu resistencia y aptitud cardiovascular.
Puedes hacer esto incorporando carreras más largas en tu plan de entrenamiento - 5km es una buena distancia para empezar la resistencia, pero si ya estás un poco más en forma, puedes intentar correr 10km.
La carrera de intervalos es otra forma de construir esa resistencia y aptitud física; esto significa alternar entre correr a alrededor del 80-90% de tu velocidad máxima de sprint durante un intervalo de tiempo determinado, y luego trotar suavemente durante otro intervalo de tiempo, y repetir.
Cuanto más rápido puedas recuperarte (bajar tu ritmo cardíaco) después de correr intensamente o de resistencia, más en forma estás en términos de cardio.
2. Mejorar la Agilidad y la Velocidad
20m no es una gran distancia, pero es el giro al final el que puede marcar la diferencia cuando se trata de la capacidad para seguir adelante en la prueba de pitidos.
Necesitas ser lo suficientemente fuerte para parar y girar y tener flexibilidad en el tobillo, la rodilla y la cadera para poder girar rápidamente y empujar rápido para continuar el próximo shuttle.
Tu entrenamiento también debe abarcar cosas como girar en el lugar, arranques de sprint y paradas rápidas para que te acostumbres a los músculos necesarios y a la forma en que tu cuerpo reacciona. Algunas personas prefieren girar de la misma manera cada vez, mientras que otras intentan cambiar en cada shuttle para mejorar el equilibrio.
Los intervalos de sprint también ayudarán a desarrollar la velocidad, y te volverás más ágil cuanto más trabajes en tu flexibilidad.
3. Desarrollar la Resiliencia Mental y la Concentración
Es tentador 'competir' contra otros reclutas en la prueba, pero esto puede ser perjudicial especialmente si te lanzas demasiado rápido en las primeras etapas, ya que puedes subir demasiado tu ritmo cardíaco y darte demasiado trabajo desde el principio.
La prueba de pitidos es acerca de tu respuesta al aumento de velocidad de los pitidos, así que si es una carrera es sólo contigo mismo. Necesitas ser capaz de mantenerte concentrado en la tarea en cuestión para llegar a la línea antes del pitido - durante al menos 7 minutos.
La resiliencia es lo que te hará seguir adelante incluso cuando sientas que no te queda nada - y eso es algo que los reclutadores quieren ver en los solicitantes de la ADF.
Consejos para Dominar la Prueba de Pitidos de la ADF
Entender el Formato de la Prueba de Pitidos
Si nunca has intentado una prueba de pitidos antes, entonces el formato podría sorprenderte - típicamente, los que la hacen por primera vez correrán demasiado rápido en los primeros niveles y se cansarán innecesariamente.
Necesitas estar consciente del nivel al que se espera que llegues y siempre entrenar más allá de eso si puedes. Si necesitas llegar al Nivel 7, no pares hasta que llegues al Nivel 8 - entonces sabrás que puedes hacer más que el mínimo. En la prueba en sí, se espera que sigas adelante hasta que te digan que pares.
Calentamiento y Estiramiento Adecuado
Esta podría ser sólo una prueba corta, pero si no calientas y te estiras antes y después, podrías arriesgarte a sufrir una lesión.
Presta especial atención a estirar y calentar tus piernas, especialmente los tobillos y las rodillas, y asegúrate de que tus caderas están flexionadas y ágiles porque te apoyarás en ellas más de lo que piensas.
La prueba de pitidos es sólo una parte de la evaluación, así que también debes calentar para las flexiones y las abdominales si necesitas completarlas también.
Mantén el Ritmo Durante la Prueba
La velocidad de carrera necesaria no es mucho más que un paseo enérgico para los primeros niveles, lo que puede sorprenderte si no estás preparado para ello.
Como se mencionó antes, salir demasiado rápido podría asegurarte que tengas tiempo detrás de la línea antes de empezar de nuevo, pero esto puede distraerte de encontrar un ritmo y entrar en la zona.
Salir demasiado rápido tampoco va a ser bueno para tu ritmo cardíaco y tu respiración, ya que tendrás que mantener ese esfuerzo máximo durante más tiempo del necesario.
Mantener el ritmo, y saber a qué velocidad deberías ir en cada nivel, es la mejor manera de asegurarte de que puedes alcanzar (y superar) el nivel que necesitas para aprobar.
Mantén una Técnica de Carrera Adecuada
Aunque la distancia de 20m no parece ser un largo camino, si no mantienes una técnica de carrera adecuada es menos probable que puedas parar, girar y empujar correctamente - y podrías estar desperdiciando energía preciosa para hacer ese giro.
Mantente erguido y asegúrate de que estás usando tus brazos para equilibrarte y ganar velocidad extra, y deberías encontrarlo mucho más fácil para seguir adelante.
Enfriamiento y Recuperación
Después de que la carrera de shuttles esté completa, tómate un tiempo para enfriarte y recuperarte adecuadamente. Un poco de estiramiento suave es fundamental - asegúrate de permitir que esos músculos de las piernas que trabajaron duro y tus articulaciones se estiren.
Hidrátate aquí si puedes, te sorprenderá cuánto habrás sudado durante la carrera.
Recursos y Herramientas para la Preparación de la Prueba de Pitidos
Programas de Entrenamiento para la Prueba de Pitidos de la ADF
Muchos gimnasios y entrenadores personales están al tanto de los requisitos de la PFA, así que si tienes una membresía de gimnasio o ya trabajas con un PT, deberías poder pedirles que te ayuden a desarrollar un plan para alcanzar los objetivos de la prueba de pitidos.
Hay otros recursos en línea que están diseñados para ayudarte a entrenar para la prueba de pitidos, sólo asegúrate de buscar planes basados en la prueba de pitidos de 20m, ya que otras instituciones utilizan diferentes distancias en sus pruebas.
Aplicaciones Móviles de la Prueba de Pitidos y Archivos de Audio
Hay diferentes recursos en línea que pueden ayudarte cuando estás entrenando para la PFA. La ADF tiene una aplicación que está diseñada para ayudarte a entrenar para todas las secciones de la prueba de aptitud física, incluyendo la prueba de pitidos, con un programa de entrenamiento personalizado y videos que demuestran diferentes técnicas. La aplicación ADF Active se puede descargar tanto de la App Store como de Google Play.
Si sólo quieres probar una prueba de pitidos, hay diferentes lugares donde puedes obtener el audio de la prueba de pitidos cronometrada - puedes encontrarlos en servicios de streaming como Spotify o YouTube, y sitios especializados relacionados con la ADF. Nuevamente, asegúrate de que estás buscando los archivos de audio de 20m, ya que otros lugares utilizan diferentes distancias de shuttle.
Comunidades en Línea y Grupos de Apoyo
Hay muchas comunidades en línea y grupos de apoyo para los posibles reclutas de la ADF, y son un gran lugar para obtener más información sobre qué esperar de la prueba de pitidos, así como un entendimiento de lo que tus pares han pasado cuando la han hecho.
El apoyo en línea incluso puede ayudarte a mejorar tu tiempo en la prueba de pitidos, y darte la ayuda que necesitas para seguir adelante durante todo el proceso de solicitud de la ADF.
