Qu'est-ce que le test de bip ADF ?
Le test de bip ADF fait partie de l'évaluation de la condition physique préalable (PFA) pour devenir membre de la Force de défense australienne.
Le test de bip utilisé par l'ADF est une course navette de 20 mètres ; les recrues doivent courir entre les deux lignes sur une piste de 20 m, en suivant le rythme des bips. À chaque niveau, la vitesse des bips augmente, ce qui signifie que pour suivre, vous devez courir de plus en plus vite.
Le test de bip ADF est utilisé pour évaluer les recrues sur leur capacité cardiovasculaire et aérobique pour s'assurer qu'elles sont suffisamment en forme pour faire face aux rigueurs de l'entraînement et être membre des forces armées.
Pourquoi le test de bip est-il important ?
Le test de bip est une partie importante de l'évaluation de la condition physique de l'ADF parce que les membres des forces armées doivent avoir un bon niveau de capacité aérobique.
Le format du test de bip met les recrues sous pression, car à mesure que les bips s'accélèrent (et que votre vitesse de course doit augmenter), vous devenez plus fatigué - et devez vous pousser à trouver votre second souffle.
En plus du test de bip, les recrues potentielles doivent effectuer un nombre déterminé de redressements assis pour les trois branches, et pour l'Armée, elles doivent également être capables de réaliser un nombre déterminé de pompes.
Exigences du test de bip pour les rôles ADF
Il existe différentes exigences pour le test de bip, en fonction de la branche de l'ADF pour laquelle vous postulez, et dans certains cas en fonction de votre sexe.
- Pour la Marine, les femmes et les hommes doivent atteindre au moins le niveau 5.5.
- Pour l'Armée, les femmes et les hommes doivent atteindre au moins le niveau 7.5.
- Pour l'Air Force, les femmes doivent atteindre le niveau 5.1, et les hommes doivent atteindre le niveau 6.1
Les niveaux de notation nécessaires pour des rôles particuliers sont également différents - les plongeurs de la Marine et les forces spéciales de l'Armée doivent atteindre au moins le niveau 10.1.
Comprendre les niveaux de notation du test de bip ADF
Il y a 21 niveaux dans le test de bip, et la course entre chaque bip est connue sous le nom de navette.
À chaque niveau, le nombre de navettes augmente à mesure que la vitesse des bips augmente.
Pour le niveau 1, il y a 7 navettes et la vitesse à laquelle vous devrez courir est de 8.0km/h, ce qui est un peu plus que la vitesse de marche.
Le niveau 4 a 9 navettes, et vous devez courir à 10.0km/h, avec 7.2 secondes entre chaque bip.
Les niveaux 6 et 7 ont 10 navettes chacun, mais au niveau 7, vous devrez courir à 11.5km/h, ce qui est assez rapide - et à ce moment-là, vous aurez couru une distance cumulative de 1220m et aurez fait le test pendant plus de 7 minutes.
Les recrues des plongeurs de la Marine et des forces spéciales de l'Armée qui doivent dépasser le niveau 10 devront effectuer 11 navettes, courir à 13.0km/h, et continuer à courir pendant plus de 10 minutes et demie.
Comment se préparer pour le test de bip ADF
Bien que vous deviez avoir pratiqué un test de bip avant de passer le PFA, vous n'avez pas besoin de vous concentrer uniquement sur l'atteinte du niveau requis pour la branche pour laquelle vous postulez - il existe d'autres moyens de développer l'endurance, la force et la flexibilité nécessaires pour passer le test.
1. Développer l'endurance et la condition physique cardiovasculaire
Le test de bip a été inventé pour tester la capacité cardiovasculaire ou aérobique dans les années 1970. Ce que cela signifie pour le recrue moderne est que la meilleure façon d'améliorer votre performance dans ce test est de travailler sur votre endurance et votre condition physique cardiovasculaire.
Vous pouvez le faire en intégrant des courses plus longues dans votre plan d'entraînement - 5 km est une bonne distance pour commencer l'endurance, mais si vous êtes déjà un peu plus en forme, vous pourriez essayer de viser 10 km.
La course par intervalles est une autre façon de développer cette endurance et cette condition physique ; cela signifie alterner entre une course à environ 80-90% de votre vitesse de sprint maximale pendant un intervalle de temps déterminé, puis un jogging doux pendant un autre intervalle de temps, et répéter.
Plus vous pouvez récupérer rapidement (faire baisser votre rythme cardiaque) après une course intense ou d'endurance, plus vous êtes en forme en termes de cardio.
2. Améliorer l'agilité et la vitesse
20 m n'est pas une grande distance, mais c'est le virage à la fin qui peut faire toute la différence quand il s'agit de la capacité à continuer dans le test de bip.
Vous devez être assez fort pour vous arrêter et tourner et avoir une flexibilité à travers la cheville, le genou et la hanche pour pouvoir tourner rapidement et pousser rapidement pour continuer la prochaine navette.
Votre entraînement doit également englober des choses comme tourner sur place, démarrer en sprint, et arrêter rapidement afin que vous soyez habitué aux muscles nécessaires et à la façon dont votre corps réagit. Certaines personnes préfèrent tourner de la même façon à chaque fois, tandis que d'autres essaient de changer à chaque navette pour améliorer l'équilibre.
Les intervalles de sprint aideront également à développer la vitesse, et vous deviendrez plus agile plus vous travaillerez sur votre flexibilité.
3. Développer la résilience mentale et la concentration
Il est tentant de 'courir' contre les autres recrues dans le test, mais cela peut être préjudiciable surtout si vous partez trop vite dans les premières étapes, car vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque trop haut et vous donner trop à faire dès le départ.
Le test de bip est une question de votre réaction à l'augmentation de la vitesse des bips, donc si c'est une course, c'est juste avec vous-même. Vous devez être capable de rester concentré sur la tâche à accomplir pour arriver à la ligne avant le bip - pendant au moins 7 minutes.
La résilience est ce qui vous permettra de continuer même lorsque vous avez l'impression de ne plus rien avoir - et c'est quelque chose que les recruteurs veulent voir chez les candidats ADF.
Conseils pour réussir le test de bip ADF
Comprendre le format du test de bip
Si vous n'avez jamais essayé un test de bip auparavant, alors le format pourrait vous surprendre - généralement, les débutants courent beaucoup trop vite dans les premiers niveaux et se fatiguent inutilement.
Vous devez être conscient du niveau que vous êtes censé atteindre et toujours vous entraîner plus loin que cela si vous le pouvez. Si vous devez atteindre le niveau 7, ne vous arrêtez pas avant d'avoir atteint le niveau 8 - alors vous savez que vous pouvez faire plus que le minimum. Dans le test lui-même, on vous demandera de continuer jusqu'à ce qu'on vous dise d'arrêter.
Échauffez-vous et étirez-vous correctement
Cela peut être un test court, mais si vous ne vous échauffez pas et ne vous étirez pas avant et après, vous pourriez risquer une blessure.
Portez une attention particulière à l'étirement et à l'échauffement de vos jambes, en particulier des chevilles et des genoux, et assurez-vous que vos hanches sont flexibles et souples car vous allez vous appuyer sur elles plus que vous ne le pensez.
Le test de bip n'est qu'une partie de l'évaluation, vous devriez donc aussi vous échauffer pour les pompes et les redressements assis si vous devez les effectuer.
Rythmez-vous pendant le test
La vitesse de course nécessaire n'est pas beaucoup plus élevée qu'une marche rapide pour les premiers niveaux, ce qui peut vous surprendre si vous n'êtes pas prêt.
Comme mentionné précédemment, partir trop vite pourrait vous assurer d'avoir du temps derrière la ligne avant de recommencer, mais cela peut vous distraire de trouver un rythme et de vous mettre dans la zone.
Partir trop vite n'est pas non plus bon pour votre rythme cardiaque et votre respiration, car vous devrez maintenir cet effort maximum plus longtemps que nécessaire.
Se rythmer, et savoir à quelle vitesse vous devriez aller à chaque niveau, est le meilleur moyen de s'assurer que vous pouvez atteindre (et dépasser) le niveau que vous devez passer.
Maintenir une bonne technique de course
Bien que la distance de 20 m ne semble pas être une longue distance, si vous ne maintenez pas une bonne technique de course, vous risquez de ne pas pouvoir vous arrêter, tourner et repartir correctement - et vous pourriez perdre de l'énergie précieuse pour effectuer ce virage.
Restez droit et assurez-vous que vous utilisez vos bras pour l'équilibre et la vitesse supplémentaire, et vous devriez trouver beaucoup plus facile de continuer.
Refroidir et récupérer
Après la course navette, prenez le temps de vous refroidir et de récupérer correctement. Quelques étirements doux sont essentiels - assurez-vous de laisser ces muscles des jambes qui ont travaillé dur et vos articulations s'étirer.
Hydratez-vous si vous le pouvez, vous pourriez être surpris de la quantité que vous aurez transpiré pendant la course.
Ressources et outils pour la préparation au test de bip
Programmes d'entraînement pour le test de bip ADF
De nombreux gymnases et entraîneurs personnels connaissent les exigences du PFA, donc si vous avez un abonnement à un gymnase ou travaillez déjà avec un PT, vous devriez pouvoir leur demander de vous aider à élaborer un plan pour atteindre les objectifs du test de bip.
Il existe d'autres ressources en ligne qui sont conçues pour vous aider à vous entraîner pour le test de bip, assurez-vous simplement de chercher des plans basés sur le test de bip de 20 m, car d'autres institutions utilisent différentes distances dans leurs tests.
Applications mobiles de test de bip et fichiers audio
Il existe différentes ressources en ligne qui peuvent vous aider lorsque vous vous entraînez pour le PFA. L'ADF dispose d'une application conçue pour vous aider à vous entraîner pour toutes les sections du test de condition physique, y compris le test de bip, avec un programme d'entraînement personnalisé et des vidéos démontrant différentes techniques. L'application ADF Active peut être téléchargée à la fois sur l'App Store et Google Play.
Si vous voulez juste essayer un test de bip, il y a différents endroits où vous pouvez obtenir l'audio du test de bip chronométré - vous pouvez les trouver sur des services de streaming comme Spotify ou YouTube, et des sites spécialisés liés à l'ADF. Encore une fois, assurez-vous que vous regardez les fichiers audio de 20m, car d'autres endroits utilisent différentes distances de navette.
Communautés en ligne et groupes de soutien
Il existe de nombreuses communautés en ligne et groupes de soutien pour les recrues potentielles de l'ADF, et ils sont un excellent endroit pour obtenir plus d'informations sur ce à quoi s'attendre du test de bip, ainsi qu'une compréhension de ce que vos pairs ont vécu lorsqu'ils l'ont fait.
Le soutien en ligne peut même vous aider à améliorer votre temps de test de bip, et vous donner l'aide dont vous avez besoin pour continuer tout le processus de candidature à l'ADF.
