Cos'è il Test del Bip ADF?
Il Test del Bip ADF fa parte della Valutazione della Forma Fisica Pre-ingresso (PFA) per diventare parte della Forza di Difesa Australiana.
Il test del bip utilizzato dall'ADF è una corsa navetta di 20 metri; i reclute devono correre tra le due linee su una pista di 20m, tenendo il passo con il bip. Ad ogni livello, la velocità dei bip aumenta, il che significa che per stare al passo, devi correre progressivamente più veloce.
Il test del bip ADF viene utilizzato per valutare le reclute sulla loro capacità cardiovascolare e aerobica per assicurarsi che siano abbastanza in forma per affrontare sia i rigori dell'addestramento che essere un membro delle forze armate.
Perché il Test del Bip è Importante?
Il test del bip è una parte importante della valutazione della forma fisica ADF perché i membri delle forze armate devono avere un buon livello di capacità aerobica.
Il formato del test del bip mette le reclute sotto pressione, perché man mano che i bip accelerano (e la tua velocità di corsa deve aumentare), diventi più stanco - e devi spingere per trovare il tuo secondo fiato.
Accanto al test del bip, i potenziali reclute devono completare un numero fisso di sit-up per tutti e tre i rami, e per l'Army, devono anche essere in grado di completare un numero fisso di flessioni.
Requisiti del Test del Bip per i Ruoli ADF
Ci sono diversi requisiti per il test del bip, a seconda del ramo dell'ADF per il quale stai facendo domanda, e in alcuni casi a seconda se sei un uomo o una donna.
- Per la Marina, sia le donne che gli uomini devono raggiungere almeno il livello 5.5.
- Per l'Army, sia le donne che gli uomini devono raggiungere almeno il 7.5.
- Per l'Aeronautica, le donne devono raggiungere il 5.1, e gli uomini devono raggiungere il 6.1
I livelli di punteggio necessari per ruoli particolari sono anche diversi - i sommozzatori della Marina e le Forze Speciali dell'Army devono raggiungere almeno il 10.1.
Comprendere i Livelli di Punteggio del Test del Bip ADF
Ci sono 21 livelli nel test del bip, e la corsa tra ogni bip è conosciuta come navetta.
Ad ogni livello, il numero di navette aumenta man mano che la velocità del bip aumenta.
Per il Livello 1, ci sono 7 navette e la velocità a cui dovrai correre è di 8.0km/h, che è poco più di una velocità di camminata.
Il Livello 4 ha 9 navette, e devi correre a 10.0km/h, con 7.2 secondi tra ogni bip.
Il Livello 6 e 7 hanno 10 navette ciascuno, ma dal Livello 7 dovrai correre a 11.5km/h che è abbastanza veloce - e a quel punto, avrai corso una distanza cumulativa di 1220m e sarai stato a fare il test per più di 7 minuti.
I sommozzatori della Marina e le reclute delle Forze Speciali dell'Army che devono superare il livello 10 dovranno completare 11 navette, correndo a 13.0km/h, e continuare a correre per più di 10 ½ minuti.
Come Prepararsi per il Test del Bip ADF
Sebbene tu debba aver esercitato un test del bip prima di arrivare alla PFA, non devi concentrarti solo sul raggiungimento del giusto livello necessario per il ramo per il quale stai facendo domanda - ci sono altri modi per costruire l'endurance, la forza, e la flessibilità per affrontare il test.
1. Costruire Endurance e Fitness Cardiovascolare
Il test del bip è stato inventato per testare la capacità cardiovascolare o aerobica negli anni '70. Ciò che questo significa per il recluta moderno è che il modo migliore per migliorare le tue prestazioni in questo test è lavorare sulla tua endurance e fitness cardiovascolare.
Puoi fare questo incorporando corse più lunghe nel tuo piano di allenamento - 5km è una buona distanza per iniziare l'endurance, ma se sei già un po' più in forma potresti voler provare per 10km.
La corsa a intervalli è un altro modo per costruire quella endurance e fitness; questo significa alternare la corsa a circa l'80-90% della tua velocità massima di sprint per un intervallo di tempo fisso, e poi fare jogging dolce per un altro intervallo di tempo, e ripetere.
Più velocemente riesci a recuperare (abbassare la frequenza cardiaca) dopo una corsa intensa o di endurance, più sei in forma in termini di cardio.
2. Migliorare Agilità e Velocità
20m non è una grande distanza, ma è la svolta alla fine che può fare tutta la differenza quando si tratta della capacità di continuare nel test del bip.
Devi essere abbastanza forte per fermarti e girare e avere flessibilità attraverso la caviglia, il ginocchio, e l'anca per essere in grado di girare rapidamente e spingere veloce per continuare la prossima navetta.
Il tuo allenamento dovrebbe anche comprendere cose come girare sul posto, partenze sprint, e fermate rapide in modo da essere abituato ai muscoli necessari e al modo in cui il tuo corpo reagisce. Alcune persone preferiscono girare sempre nello stesso modo, mentre altre cercano di cambiarlo ad ogni navetta per migliorare l'equilibrio.
Gli intervalli di sprint aiuteranno anche a sviluppare la velocità, e diventerai più agile quanto più lavori sulla tua flessibilità.
3. Sviluppare Resilienza Mentale e Concentrazione
È tentante 'gareggiare' contro altre reclute nel test, ma questo può essere dannoso soprattutto se parti troppo veloce nelle prime fasi, poiché puoi aumentare troppo la tua frequenza cardiaca e darti troppo da fare all'inizio.
Il test del bip riguarda la tua risposta all'aumento della velocità dei bip, quindi se è una gara è solo con te stesso. Devi essere in grado di rimanere concentrato sul compito a portata di mano per arrivare alla linea prima del bip - per almeno 7 minuti.
La resilienza è ciò che ti farà continuare anche quando senti di non avere più nulla - e questo è qualcosa che i reclutatori vogliono vedere nei candidati ADF.
Consigli per Eccellere nel Test del Bip ADF
Comprendere il Formato del Test del Bip
Se non hai mai provato un test del bip prima, allora il formato potrebbe sorprenderti - tipicamente, i principianti correranno troppo velocemente nei primi livelli e si stancheranno inutilmente.
Devi essere consapevole del livello che ti aspetti di raggiungere e sempre allenarti oltre quello se puoi. Se devi arrivare al Livello 7, non fermarti fino a quando non arrivi al Livello 8 - così sai che puoi fare più del minimo. Nel test stesso, ti verrà chiesto di continuare fino a quando ti diranno di fermarti.
Riscaldati e Allungati Correttamente
Questo potrebbe essere solo un breve test, ma se non ti riscaldi e ti allunghi prima e dopo, potresti rischiare un infortunio.
Presta particolare attenzione a stirare e riscaldare le gambe, in particolare le caviglie e le ginocchia, e assicurati che i tuoi fianchi siano flessibili e agili perché ti affiderai a questi più di quanto pensi.
Il test del bip è solo una parte della valutazione, quindi dovresti anche riscaldarti per le flessioni e i sit-up se devi completarli anche tu.
Mantieni il Ritmo Durante il Test
La velocità di corsa necessaria non è molto superiore a una camminata svelta per i primi due livelli, il che può sorprenderti se non sei pronto per questo.
Come detto prima, partire troppo velocemente potrebbe assicurarti che tu abbia tempo dietro la linea prima di iniziare di nuovo, ma questo può distrarti dal trovare un flusso e entrare nella zona.
Partire troppo velocemente non sarà nemmeno buono per la tua frequenza cardiaca e la tua respirazione, poiché dovrai mantenere quel massimo sforzo per più tempo del necessario.
Mantenere il ritmo, e sapere quanto velocemente dovresti andare ad ogni livello, è il modo migliore per assicurarti di poter raggiungere (e superare) il livello che devi passare.
Mantieni una Corretta Tecnica di Corsa
Anche se la distanza di 20m non sembra un lungo tragitto, se non mantieni una corretta tecnica di corsa è meno probabile che tu sia in grado di fermarti, girare, e spingere correttamente - e potresti sprecare energia preziosa per inserire quella svolta.
Rimani eretto e assicurati di usare le tue braccia per l'equilibrio e la velocità extra, e dovresti trovare molto più facile continuare.
Raffreddati e Recupera
Dopo che la corsa navetta è completa, prenditi del tempo per raffreddarti e recuperare correttamente. Un po' di stretching dolce è fondamentale - assicurati di permettere a quei muscoli delle gambe che hanno lavorato duramente e alle tue articolazioni di allungarsi.
Idratati qui se puoi, potresti essere sorpreso da quanto avrai sudato durante la corsa.
Risorse e Strumenti per la Preparazione al Test del Bip
Programmi di Allenamento per il Test del Bip ADF
Molte palestre e personal trainer sono a conoscenza dei requisiti della PFA, quindi se hai un abbonamento in palestra o lavori già con un PT, dovresti essere in grado di chiedere loro di aiutarti a sviluppare un piano per raggiungere gli obiettivi del test del bip.
Ci sono altre risorse online che sono costruite per aiutarti a prepararti per il test del bip, assicurati solo di cercare piani basati sul test del bip da 20m, poiché altre istituzioni utilizzano diverse distanze nei loro test.
App per il Test del Bip e File Audio
Ci sono diverse risorse online che possono aiutarti quando ti stai allenando per la PFA. L'ADF ha un'app che è progettata per aiutarti a prepararti per tutte le sezioni del test di fitness, compreso il test del bip, con un programma di allenamento personalizzato e video che dimostrano diverse tecniche. L'app ADF Active può essere scaricata sia dall'App Store che da Google Play.
Se vuoi solo provare un test del bip, ci sono diversi posti in cui puoi ottenere l'audio del test del bip temporizzato - li puoi trovare su servizi di streaming come Spotify o YouTube, e siti specializzati ADF. Di nuovo, assicurati di guardare i file audio da 20m, poiché altri luoghi utilizzano diverse distanze navetta.
Comunità Online e Gruppi di Supporto
Ci sono molte comunità online e gruppi di supporto per potenziali reclute ADF, e sono un ottimo posto per ottenere più informazioni su cosa aspettarsi dal test del bip, così come una comprensione di ciò che i tuoi coetanei hanno passato quando l'hanno fatto.
Il supporto online può anche aiutarti a migliorare il tuo tempo nel test del bip, e darti l'aiuto di cui hai bisogno per continuare durante tutto il processo di domanda ADF.
