Wat is de ADF Pieptest?
De ADF Pieptest maakt deel uit van de Pre-entry Fitnessbeoordeling (PFA) om deel uit te maken van de Australian Defence Force.
De pieptest die door de ADF wordt gebruikt, is een shuttle-run van 20 meter; rekruten moeten rennen tussen de twee lijnen op een 20 meter baan en het tempo van de piepjes bijhouden. Bij elk niveau neemt de snelheid van de piepjes toe, wat betekent dat je progressief sneller moet rennen om bij te blijven.
De ADF pieptest wordt gebruikt om rekruten te beoordelen op hun cardiovasculaire en aerobe capaciteit om ervoor te zorgen dat ze fit genoeg zijn om zowel de uitdagingen van de training als het lidmaatschap van de strijdkrachten aan te kunnen.
Waarom is de Pieptest Belangrijk?
De pieptest is een belangrijk onderdeel van de ADF fitnessbeoordeling omdat leden van de strijdkrachten een goed niveau van aerobe capaciteit moeten hebben.
Het format van de pieptest zet rekruten onder druk, omdat naarmate de piepjes sneller gaan (en je rennen sneller moet worden), je vermoeider raakt - en toch moet doorgaan om je tweede adem te vinden.
Naast de pieptest moeten potentiële rekruten een bepaald aantal sit-ups voltooien voor alle drie de takken, en voor het leger moeten ze ook een bepaald aantal push-ups kunnen doen.
Pieptest Vereisten voor ADF Functies
Er zijn verschillende vereisten voor de pieptest, afhankelijk van welke tak van de ADF je solliciteert en in sommige gevallen afhankelijk van of je een man of een vrouw bent.
- Voor de Marine moeten zowel vrouwen als mannen minimaal niveau 5.5 halen.
- Voor het Leger moeten zowel vrouwen als mannen minimaal niveau 7.5 halen.
- Voor de Luchtmacht moeten vrouwen niveau 5.1 halen en mannen niveau 6.1
De vereiste scores voor specifieke functies zijn ook verschillend - Marine-duikers en Special Forces van het Leger moeten minimaal niveau 10.1 halen.
Begrip van Pieptest Scores
Er zijn 21 niveaus in de pieptest en de run tussen elke piep staat bekend als een shuttle.
Bij elk niveau neemt het aantal shuttles toe naarmate de snelheid van de piepjes toeneemt.
Voor Niveau 1 zijn er 7 shuttles en moet je rennen met een snelheid van 8.0 km/u, wat iets sneller is dan wandelsnelheid.
Niveau 4 heeft 9 shuttles en je moet rennen met 10.0 km/u, met 7.2 seconden tussen elke piep.
Niveau 6 en 7 hebben elk 10 shuttles, maar bij Niveau 7 moet je rennen met 11.5 km/u, wat behoorlijk snel is - en tegen die tijd heb je een cumulatieve afstand van 1220m afgelegd en ben je al meer dan 7 minuten aan het testen.
Marine-duikers en Special Forces-rekruten van het Leger die boven niveau 10 moeten komen, moeten 11 shuttles voltooien, rennen met 13.0 km/u en langer dan 10 ½ minuut blijven rennen.
Hoe voor te bereiden op de ADF Pieptest
Hoewel je een pieptest moet hebben geoefend voordat je aan de PFA begint, hoef je je niet alleen te concentreren op het bereiken van het vereiste niveau voor de tak waarop je solliciteert - er zijn andere manieren waarop je uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit kunt opbouwen om de test aan te kunnen.
1. Bouw Uithoudingsvermogen en Cardiovasculaire Fitheid
De pieptest werd in de jaren '70 uitgevonden om de cardiovasculaire of aerobe capaciteit te testen. Dit betekent dat de beste manier om je prestaties in deze test te verbeteren, is door te werken aan je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire fitheid.
Dit kun je doen door langere afstanden in je trainingsplan op te nemen - 5 km is een goede afstand om het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar als je al wat fitter bent, kun je proberen 10 km te halen.
Intervaltraining is een andere manier om dat uithoudingsvermogen en fitheid op te bouwen; dit betekent afwisselen tussen rennen met ongeveer 80-90% van je maximale sprintsnelheid gedurende een bepaalde tijd en vervolgens rustig joggen gedurende een andere tijd, en herhalen.
Hoe sneller je kunt herstellen (je hartslag verlagen) na intensief of uithoudingsvermogen rennen, hoe fitter je bent op cardiovlak.
2. Verbeter Wendbaarheid en Snelheid
20 meter is geen grote afstand, maar het keerpunt aan het einde kan het verschil maken als het gaat om het vermogen om door te gaan in de pieptest.
Je moet sterk genoeg zijn om te stoppen, te draaien en flexibiliteit te hebben in de enkel, de knie en de heup om snel te kunnen draaien en snel af te kunnen zetten om door te gaan naar de volgende shuttle.
Je training moet ook oefeningen omvatten zoals draaien op één plek, sprintstarts en snelle stops, zodat je gewend raakt aan de benodigde spieren en de manier waarop je lichaam reageert. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om elke keer dezelfde kant op te draaien, terwijl anderen proberen dit bij elke shuttle te veranderen om hun balans te verbeteren.
De sprintintervallen zullen ook helpen bij het ontwikkelen van snelheid, en je wordt wendbaarder naarmate je werkt aan je flexibiliteit.
3. Ontwikkel Mentale Weerbaarheid en Focus
Het is verleidelijk om te 'racen' tegen andere rekruten in de test, maar dit kan nadelig zijn, vooral als je te snel begint in de vroege stadia, omdat je je hartslag te hoog kunt krijgen en jezelf te veel werk kunt geven in het begin.
De pieptest draait om je reactie op de toenemende snelheid van de piepjes, dus als het een race is, is het alleen met jezelf. Je moet in staat zijn om gefocust te blijven op de taak om voor de piep bij de lijn te komen - ten minste 7 minuten lang.
Weerbaarheid is wat ervoor zorgt dat je blijft doorgaan, zelfs als je het gevoel hebt dat je niets meer over hebt - en dat is iets wat recruiters willen zien bij ADF-sollicitanten.
Tips om de ADF Pieptest te halen
Begrijp het Format van de Pieptest
Als je nog nooit eerder een pieptest hebt geprobeerd, kan het format je verrassen - meestal rennen beginners veel te snel in de vroege niveaus en raken ze onnodig vermoeid.
Je moet op de hoogte zijn van het niveau dat je moet bereiken en altijd verder trainen dan dat als je kunt. Als je Level 7 moet halen, stop dan niet totdat je Level 8 hebt bereikt - dan weet je dat je meer kunt dan het minimum. In de test zelf wordt van je verwacht dat je doorgaat totdat je wordt verteld om te stoppen.
Warm jezelf goed op en rek uit
Dit kan maar een korte test zijn, maar als je je niet goed opwarmt en rekt voor en na de test, loop je het risico op een blessure.
Besteed speciale aandacht aan het rekken en opwarmen van je benen, vooral de enkels en knieën, en zorg ervoor dat je heupen flexibel zijn, omdat je hier meer op zult vertrouwen dan je denkt.
De pieptest is slechts een onderdeel van de beoordeling, dus je moet ook opwarmen voor push-ups en sit-ups als je die ook moet doen.
Houd jezelf in evenwicht tijdens de test
De benodigde loopsnelheid is niet veel hoger dan een stevige wandeling voor de eerste paar niveaus, wat je kan verrassen als je er niet klaar voor bent.
Zoals eerder vermeld, te snel vertrekken zorgt er misschien voor dat je tijd achter de lijn hebt voordat je weer begint, maar dit kan je afleiden van het vinden van een ritme en in de flow komen.
Te snel vertrekken is ook niet goed voor je hartslag en je ademhaling, omdat je die maximale inspanning langer moet volhouden dan nodig is.
Je tempo aanpassen en weten hoe snel je moet gaan op elk niveau is de beste manier om ervoor te zorgen dat je het vereiste niveau kunt halen (en overschrijden).
Behoud de juiste hardlooptechniek
Hoewel de afstand van 20 meter niet erg ver lijkt, als je de juiste hardlooptechniek niet behoudt, is de kans kleiner dat je correct kunt stoppen, draaien en afzetten - en verspil je kostbare energie aan die draai.
Blijf rechtop staan en zorg ervoor dat je je armen gebruikt voor balans en extra snelheid, en je zult merken dat het veel gemakkelijker is om door te gaan.
Koel af en herstel
Na het voltooien van de shuttle-run, neem de tijd om goed af te koelen en te herstellen. Enige zachte stretching is belangrijk - zorg ervoor dat je die hardwerkende beenspieren en je gewrichten strekt.
Hydrateer hier als je kunt, je zult misschien verrast zijn hoeveel je hebt gezweet tijdens de run.
Bronnen en Hulpmiddelen voor de Voorbereiding op de Pieptest
ADF Pieptest Trainingsprogramma's
Veel sportscholen en personal trainers zijn op de hoogte van de eisen van de PFA, dus als je een sportschoolabonnement hebt of al met een PT werkt, moet je hen kunnen vragen om je te helpen een plan te ontwikkelen om de pieptestdoelen te bereiken.
Er zijn ook andere online bronnen die zijn ontworpen om je te helpen trainen voor de pieptest, zorg er gewoon voor dat je zoekt naar plannen gebaseerd op de 20 meter pieptest, omdat andere instellingen verschillende afstanden gebruiken in hun tests.
Pieptest Mobiele Apps en Audiobestanden
Er zijn verschillende online bronnen die je kunnen helpen bij het trainen voor de PFA. De ADF heeft een app die is ontworpen om je te helpen trainen voor alle onderdelen van de fitnesstest, inclusief de pieptest, met een persoonlijk trainingsprogramma en video's die verschillende technieken demonstreren. De ADF Active-app kan worden gedownload van zowel de App Store als Google Play.
Als je gewoon een pieptest wilt proberen, zijn er verschillende plaatsen waar je de getimede pieptest-audio kunt vinden - je kunt ze vinden op streamingdiensten zoals Spotify of YouTube, en gespecialiseerde ADF-gerelateerde sites. Zorg er opnieuw voor dat je kijkt naar de 20m audiobestanden, omdat andere plaatsen verschillende shuttle-afstanden gebruiken.
Online Gemeenschappen en Ondersteuningsgroepen
Er zijn veel online gemeenschappen en ondersteuningsgroepen voor potentiële ADF-rekruten en ze zijn een geweldige plek om meer informatie te krijgen over wat je kunt verwachten van de pieptest, evenals inzicht in wat je collega's hebben doorgemaakt toen zij het hebben gedaan.
Online ondersteuning kan je zelfs helpen je pieptesttijd te verbeteren en je de hulp te geven die je nodig hebt om het hele ADF-sollicitatieproces door te komen.
