Hva er ADF Beep Test?
ADF Beep Test er en del av Pre-entry Fitness Assessment (PFA) for å bli en del av Australian Defence Force.
Beep-testen som brukes av ADF er en 20-meter pendelløp; rekrutter må løpe mellom de to linjene på en 20m bane, og holde tritt med pipene. På hvert nivå øker hastigheten på pipene, noe som betyr at for å holde tritt, må du løpe raskere og raskere.
ADF beep-testen brukes til å evaluere rekrutter på deres kardiovaskulære og aerobe kapasitet for å sikre at de er i god nok form til å takle både kravene til trening og å være medlem av væpnede styrker.
Hvorfor er Beep Test Viktig?
Beep-testen er en viktig del av ADFs kondisjonstest fordi medlemmer av de væpnede styrker trenger å ha et godt nivå av aerob kapasitet.
Formatet på beep-testen legger rekruttene under press, fordi når pipene akselererer (og løpehastigheten din må øke), blir du mer sliten - og må presse gjennom for å finne din andre vind.
Sammen med beep-testen, må potensielle rekrutter fullføre et bestemt antall sit-ups for alle tre grenene, og for hæren, må de også kunne fullføre et bestemt antall push-ups.
Beep Test Krav for ADF Roller
Det er forskjellige krav til beep-testen, avhengig av hvilken gren av ADF du søker på, og i noen tilfeller avhengig av om du er en mann eller en kvinne.
- For marinen, må både kvinner og menn nå minst nivå 5.5.
- For hæren, må både kvinner og menn nå minst 7.5.
- For flyvåpenet, må kvinner nå 5.1, og menn må nå 6.1
Scoringnivåene som kreves for bestemte roller er også forskjellige - Navy Divers og Army Special Forces må nå minst 10.1.
Forstå ADF Beep Test Scoring Levels
Det er 21 nivåer på beep-testen, og løpet mellom hvert pip er kjent som en shuttle.
På hvert nivå øker antallet shuttles når hastigheten på pipene øker.
For nivå 1 er det 7 shuttles og hastigheten du må løpe på er 8.0km/h, noe som er litt over ganghastighet.
Nivå 4 har 9 shuttles, og du må løpe på 10.0km/h, med 7.2 sekunder mellom hvert pip.
Nivå 6 og 7 har 10 shuttles hver, men ved nivå 7 må du løpe på 11.5km/h som er ganske raskt - og innen da, vil du ha løpt en kumulativ avstand på 1220m og har gjort testen i mer enn 7 minutter.
Navy Divers og Army Special Forces rekrutter som trenger å komme over nivå 10 må fullføre 11 shuttles, løpe på 13.0km/h, og fortsette å løpe i mer enn 10 ½ minutter.
Hvordan Forberede for ADF Beep Test
Selv om du trenger å ha øvd på en beep test før du kommer til PFA, trenger du ikke å konsentrere deg om bare å komme til det riktige nivået som kreves for grenen du søker på - det er andre måter du kan bygge utholdenhet, styrke og fleksibilitet for å ta testen.
1. Bygg Utholdenhet og Kardiovaskulær Fitness
Beep-testen ble oppfunnet for å teste kardiovaskulær eller aerob kapasitet tilbake på 1970-tallet. Hva dette betyr for den moderne rekrutten er at den beste måten å forbedre prestasjonen i denne testen er å bygge på utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon.
Du kan gjøre dette ved å innlemme lengre løp i treningsplanen din - 5km er en god avstand for å få utholdenheten i gang, men hvis du allerede er litt i form, vil du kanskje prøve for 10km.
Intervalløping er en annen måte å bygge den utholdenheten og kondisjonen på; dette betyr veksling mellom å løpe på rundt 80-90% av din maksimale sprintinghastighet for et bestemt tidsintervall, og deretter jogge forsiktig for et annet tidsintervall, og gjenta.
Jo raskere du kan komme deg (få pulsen ned) etter intens eller utholdende løping, desto bedre er du i form av cardio.
2. Forbedre Smidighet og Hastighet
20m er ikke en stor avstand, men det er vendingen på slutten som kan gjøre all forskjellen når det kommer til evnen til å holde ut i beep-testen.
Du må være sterk nok til å stoppe og snu, og ha fleksibilitet gjennom ankelen, kneet og hoften for å kunne snu raskt og skyve av raskt for å fortsette neste shuttle.
Treningen din bør også omfatte ting som å snu på stedet, sprintstarter og raske stopp, slik at du er vant til musklene som trengs og måten kroppen din reagerer på. Noen foretrekker å snu på samme måte hver gang, mens andre prøver å endre det på hver shuttle for å forbedre balansen.
Sprintintervallene vil også bidra til å utvikle hastighet, og du vil bli mer smidig jo mer du jobber med fleksibiliteten din.
3. Utvikle Mental Motstand og Fokus
Det er fristende å 'konkurrere' mot andre rekrutter i testen, men dette kan være skadelig, spesielt hvis du starter for fort i de tidlige stadiene, da du kan få pulsen opp for høyt og gi deg selv for mye å gjøre tidlig på.
Beep-testen handler om din respons på den økende hastigheten på pipene, så hvis det er et løp, er det bare med deg selv. Du må være i stand til å forbli fokusert på oppgaven for hånden for å komme til linjen før pipet - i minst 7 minutter.
Motstand er det som får deg til å fortsette selv når du føler at du ikke har noe igjen - og det er noe rekrutteringsansvarlige ønsker å se hos ADF-søkere.
Tips for å Mestre ADF Beep Test
Forstå Beep Test Format
Hvis du aldri har prøvd en beep test før, kan formatet overraske deg - typisk vil førstegangsbrukere løpe altfor fort i de tidlige nivåene og utmatte seg selv unødvendig.
Du må være klar over nivået du forventes å nå og alltid trene lenger enn det hvis du kan. Hvis du trenger å komme til nivå 7, ikke stopp før du kommer til nivå 8 - da vet du at du kan gjøre mer enn minimum. I selve testen vil du bli forventet å fortsette til du blir fortalt å stoppe.
Varm opp og Strekk Riktig
Dette kan bare være en kort test, men hvis du ikke varmer opp og strekker før og etter, kan du risikere en skade.
Legg spesiell vekt på å strekke og varme opp beina, spesielt anklene og knærne, og sørg for at hoftene er fleksible og smidige fordi du vil stole på disse mer enn du tror.
Beep-testen er bare en del av vurderingen, så du bør også varme opp for push-ups og sit-ups hvis du trenger å fullføre dem også.
Hold Tempoet Under Testen
Løpehastigheten som kreves er ikke mye over en rask gange for de første par nivåene som kan overraske deg hvis du ikke er klar for det.
Som nevnt før, å gå av for raskt kan sørge for at du har tid bak linjen før du starter igjen, men dette kan distrahere deg fra å finne en flyt og komme inn i sonen.
Å gå av for raskt vil heller ikke være bra for pulsen og pusten din, da du må opprettholde den maksimale innsatsen lenger enn nødvendig.
Å holde tempoet, og vite hvor fort du skal gå på hvert nivå, er den beste måten å sikre at du kan nå (og overskride) nivået du må passere.
Oppretthold Riktig Løpeteknikk
Selv om 20m avstanden ikke virker som en lang vei, hvis du ikke opprettholder riktig løpeteknikk, er det mindre sannsynlig at du vil kunne stoppe, snu og skyve av riktig - og du kan kaste bort verdifull energi på å få den svingen inn.
Hold deg oppreist og sørg for at du bruker armene dine for balanse og ekstra fart, og du bør finne det mye lettere å holde ut.
Kjøl Ned og Gjenopprett
Etter at pendelløpet er fullført, ta deg tid til å kjøle ned og gjenopprette ordentlig. Noen forsiktig strekking er nøkkelen - sørg for at du lar de hardtarbeidende beinmusklene og leddene dine strekke seg ut.
Hydrer her hvis du kan, du kan bli overrasket over hvor mye du vil ha svettet under løpet.
Ressurser og Verktøy for Beep Test Forberedelse
ADF Beep Test Treningsprogrammer
Mange treningssentre og personlige trenere er klar over kravene til PFA, så hvis du har et medlemskap på et treningssenter eller allerede jobber med en PT, bør du kunne be dem om å hjelpe deg med å utvikle en plan for å nå beep test målene.
Det er andre ressurser på nettet som er bygget for å hjelpe deg med å trene for beep-testen, bare sørg for at du ser etter planer basert rundt 20m beep-testen, da andre institusjoner bruker forskjellige avstander i testene sine.
Beep Test Mobilapper og Lydfiler
Det er forskjellige ressurser på nettet som kan hjelpe deg når du trener for PFA. ADF har en app som er designet for å hjelpe deg med å trene for alle deler av kondisjonstesten, inkludert beep-testen, med et personlig treningsprogram og videoer som demonstrerer forskjellige teknikker. ADF Active-appen kan lastes ned fra både App Store og Google Play.
Hvis du bare vil prøve en beep test, er det forskjellige steder du kan få den tidsbestemte beep test-lyden - du kan finne dem på strømmetjenester som Spotify eller YouTube, og spesialiserte ADF-relaterte nettsteder. Igjen, sørg for at du ser på 20m lydfilene, da andre steder bruker forskjellige shuttleavstander.
Online Fellesskap og Støttegrupper
Det er mange online fellesskap og støttegrupper for potensielle ADF-rekrutter, og de er et flott sted å få mer informasjon om hva du kan forvente av beep-testen, samt en forståelse av hva dine jevnaldrende har gått gjennom når de har gjort det.
Online støtte kan til og med hjelpe deg med å forbedre beep test-tiden din, og gi deg den hjelpen du trenger for å holde ut gjennom hele ADF-søknadsprosessen.
