Czym jest ADF Beep Test?
ADF Beep Test jest częścią oceny sprawności fizycznej przed wstąpieniem (PFA) do Australian Defence Force.
Test beep używany przez ADF to bieg wahadłowy na 20 metrów; rekruci muszą biegać między dwoma liniami na torze 20m, utrzymując tempo beep. Na każdym poziomie prędkość beepów zwiększa się, co oznacza, że aby nadążyć, musisz biegać coraz szybciej.
Test ADF beep jest używany do oceny rekrutów pod względem wydolności sercowo-naczyniowej i tlenowej, aby upewnić się, że są na tyle sprawni, aby sprostać zarówno rygorom szkolenia, jak i bycia członkiem sił zbrojnych.
Dlaczego Beep Test jest ważny?
Test beep jest ważną częścią oceny sprawności fizycznej ADF, ponieważ członkowie sił zbrojnych muszą mieć dobry poziom wydolności tlenowej.
Format testu beep stawia rekrutów pod presją, ponieważ wraz ze zwiększaniem się prędkości beepów (a więc i prędkości biegu) stajesz się coraz bardziej zmęczony - i musisz przeforsować, aby znaleźć swoją drugą siłę.
Obok testu beep, potencjalni rekruci muszą wykonać określoną liczbę brzuszków we wszystkich trzech gałęziach, a dla Armii muszą również być w stanie wykonać określoną liczbę pompek.
Wymagania dotyczące Beep Test dla ról ADF
Wymagania dotyczące testu beep są różne, w zależności od tego, do której gałęzi ADF aplikujesz, a w niektórych przypadkach zależą od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą.
- W przypadku Marynarki, zarówno kobiety, jak i mężczyźni muszą osiągnąć co najmniej poziom 5.5.
- W przypadku Armii, zarówno kobiety, jak i mężczyźni muszą osiągnąć co najmniej 7.5.
- W przypadku Sił Powietrznych, kobiety muszą osiągnąć 5.1, a mężczyźni muszą osiągnąć 6.1
Poziomy punktacji potrzebne do określonych ról są również różne - nurkowie z Marynarki i specjalne siły Armii muszą osiągnąć co najmniej 10.1.
Zrozumienie poziomów punktacji ADF Beep Test
W teście beep jest 21 poziomów, a bieg między każdym beepem jest znany jako wahadło.
Na każdym poziomie liczba wahadeł zwiększa się wraz ze zwiększaniem się prędkości beepów.
Dla poziomu 1 jest 7 wahadeł, a prędkość, z jaką będziesz musiał biegać, to 8.0km/h, co jest nieco powyżej prędkości chodzenia.
Poziom 4 ma 9 wahadeł, a ty musisz biegać z prędkością 10.0km/h, z 7.2 sekundy między każdym beepem.
Poziom 6 i 7 mają po 10 wahadeł, ale na poziomie 7 będziesz musiał biegać z prędkością 11.5km/h, co jest dość szybkie - a do tego momentu pokonasz łączny dystans 1220m i będziesz robił test przez ponad 7 minut.
Rekruci do nurków z Marynarki i specjalnych sił Armii, którzy muszą przekroczyć poziom 10, będą musieli ukończyć 11 wahadeł, biegnąc z prędkością 13.0km/h, i biec przez ponad 10 ½ minut.
Jak przygotować się do ADF Beep Test
Chociaż musisz mieć za sobą praktykę testu beep, zanim dotrzesz do PFA, nie musisz skupiać się tylko na dotarciu do odpowiedniego poziomu potrzebnego dla gałęzi, do której aplikujesz - są inne sposoby, w jaki możesz zbudować wytrzymałość, siłę i elastyczność, aby podjąć test.
1. Budowanie wytrzymałości i sprawności sercowo-naczyniowej
Test beep został wymyślony do testowania wydolności sercowo-naczyniowej lub tlenowej w latach 70. Co to oznacza dla nowoczesnego rekruta, to że najlepszym sposobem na poprawę swojego wyniku w tym teście jest budowanie wytrzymałości i sprawności sercowo-naczyniowej.
Możesz to zrobić, włączając do swojego planu treningowego dłuższe biegi - 5km to dobry dystans, aby rozpocząć budowanie wytrzymałości, ale jeśli jesteś już trochę sprawniejszy, możesz spróbować biegu na 10km.
Bieg interwałowy to inny sposób na budowanie tej wytrzymałości i sprawności; oznacza to przeplatane bieganie z prędkością około 80-90% maksymalnej prędkości sprintu przez określony czas, a następnie łagodne jogging przez inny czas, i powtarzanie.
Im szybciej możesz odzyskać siły (sprowadzić tętno do normy) po intensywnym biegu lub biegu wytrzymałościowym, tym jesteś sprawniejszy pod względem kondycji sercowo-naczyniowej.
2. Poprawa zwinności i prędkości
20m to nie jest duża odległość, ale to obrót na końcu może robić różnicę, jeśli chodzi o zdolność do kontynuowania testu beep.
Musisz być na tyle silny, aby zatrzymać się i obrócić, i mieć elastyczność w kostce, kolanie i biodrze, aby móc szybko się obrócić i szybko ruszyć do następnego wahadła.
Twój trening powinien również obejmować takie rzeczy jak obracanie się w miejscu, starty sprinterskie i szybkie zatrzymania, abyś przyzwyczaił się do potrzebnych mięśni i do reakcji twojego ciała. Niektórzy wolą obracać się w ten sam sposób za każdym razem, inni próbują zmieniać to na każdym wahadle, aby poprawić równowagę.
Interwały sprinterskie również pomogą rozwijać prędkość, a stajesz się bardziej zwinny, im więcej pracujesz nad swoją elastycznością.
3. Rozwijanie odporności psychicznej i koncentracji
Kuszące jest 'ściganie się' z innymi rekrutami w teście, ale może to być szkodliwe, zwłaszcza jeśli ruszysz zbyt szybko na początkowych etapach, bo możesz podnieść zbyt wysoko tętno i dać sobie zbyt wiele do zrobienia na początku.
Test beep polega na twojej reakcji na rosnącą prędkość beepów, więc jeśli to jest wyścig, to tylko z samym sobą. Musisz być w stanie skupić się na zadaniu, aby dotrzeć do linii przed beepem - przez co najmniej 7 minut.
Odporność to to, co pozwoli ci kontynuować, nawet gdy czujesz, że nie masz już nic do zaoferowania - a to jest coś, czego rekruterzy chcą zobaczyć u kandydatów do ADF.
Wskazówki, jak zdać ADF Beep Test
Zrozum format testu Beep
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś testu beep, format może cię zaskoczyć - zazwyczaj osoby robiące go po raz pierwszy biegną zdecydowanie za szybko na początkowych poziomach i niepotrzebnie się męczą.
Musisz być świadomy poziomu, do którego musisz dojść, i zawsze trenuj dalej, jeśli możesz. Jeśli musisz dotrzeć do poziomu 7, nie zatrzymuj się, dopóki nie dotrzesz do poziomu 8 - wtedy wiesz, że możesz zrobić więcej niż minimum. W samym teście oczekuje się od ciebie, że będziesz kontynuować, dopóki ci nie powiedzą, żebyś przestał.
Dobrze się rozgrzej i rozciągnij
To może być tylko krótki test, ale jeśli nie rozgrzejesz się i nie rozciągniesz przed i po, możesz narazić się na ryzyko kontuzji.
Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie i rozgrzewanie nóg, szczególnie kostek i kolan, i upewnij się, że twoje biodra są rozluźnione i gibkie, ponieważ będziesz na nich polegał więcej, niż myślisz.
Test beep to tylko jedna część oceny, więc powinieneś również rozgrzać się do pompek i brzuszków, jeśli musisz je również zrobić.
Zachowaj tempo podczas testu
Potrzebna prędkość biegu nie jest dużo powyżej szybkiego chodzenia przez pierwsze kilka poziomów, co może cię zaskoczyć, jeśli nie jesteś na to gotowy.
Jak wcześniej wspomniano, zbyt szybkie ruszenie może sprawić, że będziesz miał czas za linią, zanim zaczniesz znowu, ale to może cię rozproszyć od znalezienia rytmu i wejścia w strefę.
Zbyt szybkie ruszenie również nie będzie dobre dla twojego tętna i oddychania, ponieważ będziesz musiał utrzymać ten maksymalny wysiłek dłużej, niż jest to potrzebne.
Zachowanie tempa, i wiedza, jak szybko powinieneś iść na każdym poziomie, to najlepszy sposób, aby upewnić się, że możesz osiągnąć (i przekroczyć) poziom, który musisz zdać.
Utrzymuj właściwą technikę biegu
Chociaż 20m nie wydaje się długą odległością, jeśli nie utrzymasz właściwej techniki biegu, jest mniej prawdopodobne, że będziesz w stanie prawidłowo się zatrzymać, obrócić i ruszyć - a mogłeś marnować cenne energie na wykonanie tego obrotu.
Pozostań pionowo i upewnij się, że używasz swoich ramion do utrzymania równowagi i dodatkowej prędkości, a powinieneś znaleźć to znacznie łatwiejsze do kontynuowania.
Schłodź się i odpocznij
Po zakończeniu biegu wahadłowego poświęć trochę czasu na schłodzenie i prawidłowe odzyskanie sił. Delikatne rozciąganie jest kluczem - upewnij się, że pozwolisz tym ciężko pracującym mięśniom nóg i stawom na rozciągnięcie.
Jeśli możesz, nawadniaj się w tym momencie, możesz być zaskoczony, ile będziesz się pocił podczas biegu.
Zasoby i narzędzia do przygotowania do testu Beep
Programy treningowe ADF Beep Test
Wiele siłowni i trenerów personalnych zna wymagania PFA, więc jeśli masz karnet na siłownię lub już pracujesz z PT, powinieneś być w stanie poprosić ich o pomoc w opracowaniu planu, aby osiągnąć cele testu beep.
W internecie dostępne są inne zasoby, które pomogą ci przygotować się do testu beep, upewnij się tylko, że szukasz planów opartych na 20m testie beep, ponieważ inne instytucje używają różnych odległości w swoich testach.
Aplikacje mobilne do testu Beep i pliki audio
W internecie dostępne są różne zasoby, które mogą ci pomóc podczas treningu do PFA. ADF ma aplikację, która ma na celu pomóc ci trenować do wszystkich sekcji testu sprawności fizycznej, w tym testu beep, z indywidualnym programem treningowym i filmami demonstrującymi różne techniki. Aplikację ADF Active można pobrać zarówno z App Store, jak i Google Play.
Jeśli chcesz tylko spróbować testu beep, są różne miejsca, w których możesz zdobyć nagranie audio z czasem testu beep - możesz je znaleźć na serwisach streamingowych takich jak Spotify czy YouTube, oraz na specjalistycznych stronach związanych z ADF. Ponownie, upewnij się, że szukasz plików audio 20m, ponieważ inne miejsca używają różnych odległości wahadeł.
Wspólnoty internetowe i grupy wsparcia
Istnieje wiele internetowych społeczności i grup wsparcia dla potencjalnych rekrutów ADF, i są one świetnym miejscem do zdobycia więcej informacji o tym, czego można się spodziewać po teście beep, a także zrozumienia, co przeszli twoi rówieśnicy, kiedy go robili.
Wsparcie online może nawet pomóc ci poprawić swój czas w teście beep i dać ci pomoc, której potrzebujesz, aby kontynuować cały proces aplikacji do ADF.
