O que é o Teste de Bipe ADF?
O Teste de Bipe ADF faz parte da Avaliação de Aptidão Física Pré-entrada (PFA) para se tornar parte da Força de Defesa Australiana.
O teste de bipe usado pela ADF é uma corrida de vaivém de 20 metros; os recrutas precisam correr entre as duas linhas numa pista de 20m, acompanhando o bipe. Em cada nível, a velocidade dos bipes aumenta, o que significa que para acompanhar, você precisa correr progressivamente mais rápido.
O teste de bipe ADF é usado para avaliar os recrutas em sua capacidade cardiovascular e aeróbica para garantir que eles estejam aptos o suficiente para lidar tanto com os rigores do treinamento quanto com o ser membro das forças armadas.
Por que o Teste de Bipe é Importante?
O teste de bipe é uma parte importante da avaliação física da ADF porque os membros das forças armadas precisam ter um bom nível de capacidade aeróbica.
O formato do teste de bipe coloca os recrutas sob pressão, porque à medida que os bipes aceleram (e a sua velocidade de corrida precisa aumentar), você fica mais cansado - e tem que se esforçar para encontrar seu segundo fôlego.
Juntamente com o teste de bipe, os recrutas em potencial precisam completar um número determinado de abdominais para todos os três ramos, e para o Exército, eles também precisam ser capazes de completar um número determinado de flexões também.
Requisitos do Teste de Bipe para Funções ADF
Existem diferentes requisitos para o teste de bipe, dependendo do ramo da ADF para o qual você está se candidatando, e em alguns casos dependendo de se você é homem ou mulher.
- Para a Marinha, tanto mulheres quanto homens precisam atingir pelo menos o nível 5.5.
- Para o Exército, tanto mulheres quanto homens precisam atingir pelo menos 7.5.
- Para a Força Aérea, as mulheres precisam atingir 5.1, e os homens precisam atingir 6.1
Os níveis de pontuação necessários para funções específicas também são diferentes - Mergulhadores da Marinha e Forças Especiais do Exército precisam atingir pelo menos 10.1.
Compreendendo os Níveis de Pontuação do Teste de Bipe ADF
Existem 21 níveis no teste de bipe, e a corrida entre cada bipe é conhecida como vaivém.
Em cada nível, o número de vaivéns aumenta à medida que a velocidade do bipe aumenta.
Para o Nível 1, existem 7 vaivéns e a velocidade que você terá que correr é de 8.0km/h, que é um pouco mais do que a velocidade de caminhada.
O Nível 4 tem 9 vaivéns, e você precisa correr a 10.0km/h, com 7.2 segundos entre cada bipe.
Os Níveis 6 e 7 têm 10 vaivéns cada, mas no Nível 7 você terá que correr a 11.5km/h, que é bem rápido - e até então, você terá corrido uma distância acumulada de 1220m e estará fazendo o teste por mais de 7 minutos.
Recrutas de Mergulhadores da Marinha e Forças Especiais do Exército que precisam atingir mais de 10 terão que completar 11 vaivéns, correndo a 13.0km/h, e continuar correndo por mais de 10 ½ minutos.
Como se Preparar para o Teste de Bipe ADF
Enquanto você precisa ter praticado um teste de bipe antes de chegar ao PFA, você não precisa se concentrar apenas em chegar ao nível certo necessário para o ramo para o qual está se candidatando - existem outras maneiras de você construir a resistência, força e flexibilidade para realizar o teste.
1. Construa Resistência e Aptidão Cardiovascular
O teste de bipe foi inventado para testar a capacidade cardiovascular ou aeróbica na década de 1970. O que isso significa para o recruta moderno é que a melhor maneira de melhorar seu desempenho neste teste é trabalhar em sua resistência e aptidão cardiovascular.
Você pode fazer isso incorporando corridas mais longas em seu plano de treinamento - 5km é uma boa distância para começar a resistência, mas se você já é um pouco mais apto, pode tentar 10km.
A corrida intervalada é outra maneira de construir essa resistência e aptidão; isso significa alternar entre correr a cerca de 80-90% da sua velocidade máxima de sprint por um intervalo de tempo definido, e depois correr suavemente por outro intervalo de tempo, e repetir.
Quanto mais rápido você pode se recuperar (diminuir a frequência cardíaca) após a corrida intensa ou de resistência, mais apto você é em termos de cardio.
2. Melhore a Agilidade e a Velocidade
20m não é uma grande distância, mas é a virada no final que pode fazer toda a diferença quando se trata da capacidade de continuar no teste de bipe.
Você precisa ser forte o suficiente para parar e virar e ter flexibilidade no tornozelo, no joelho e no quadril para poder virar rapidamente e se impulsionar rápido para continuar o próximo vaivém.
Seu treinamento também deve abranger coisas como virar no lugar, começar a correr e parar rapidamente para que você esteja acostumado com os músculos necessários e a maneira como seu corpo reage. Algumas pessoas preferem virar do mesmo jeito todas as vezes, enquanto outras tentam mudar a cada vaivém para melhorar o equilíbrio.
Os intervalos de sprint também ajudarão a desenvolver a velocidade, e você se tornará mais ágil quanto mais trabalhar em sua flexibilidade.
3. Desenvolva a Resiliência Mental e o Foco
É tentador 'correr' contra outros recrutas no teste, mas isso pode ser prejudicial, especialmente se você começar muito rápido nas primeiras etapas, pois pode aumentar muito a sua frequência cardíaca e dar a si mesmo muito a fazer logo no início.
O teste de bipe é sobre sua resposta à velocidade crescente dos bipes, então, se é uma corrida, é só com você mesmo. Você precisa ser capaz de permanecer focado na tarefa em mãos para chegar à linha antes do bipe - por pelo menos 7 minutos.
A resiliência é o que fará você continuar mesmo quando sentir que não tem mais nada - e isso é algo que os recrutadores querem ver nos candidatos da ADF.
Dicas para Acertar o Teste de Bipe ADF
Entenda o Formato do Teste de Bipe
Se você nunca tentou um teste de bipe antes, então o formato pode te pegar de surpresa - normalmente, os iniciantes correm muito rápido nos primeiros níveis e se cansam desnecessariamente.
Você precisa estar ciente do nível que se espera que você atinja e sempre treine além disso se puder. Se você precisa chegar ao Nível 7, não pare até chegar ao Nível 8 - então você sabe que pode fazer mais do que o mínimo. No próprio teste, você será esperado para continuar até que lhe digam para parar.
Aqueça e Alongue-se Adequadamente
Este pode ser apenas um teste curto, mas se você não aquecer e alongar antes e depois, você pode correr o risco de se lesionar.
Preste atenção especial ao alongamento e aquecimento das pernas, especialmente os tornozelos e joelhos, e certifique-se de que seus quadris estão flexíveis e ágeis porque você vai depender deles mais do que pensa.
O teste de bipe é apenas uma parte da avaliação, então você também deve se aquecer para flexões e abdominais se precisar completá-las também.
Mantenha o Ritmo Durante o Teste
A velocidade de corrida necessária não é muito acima de uma caminhada rápida para os primeiros níveis, o que pode te surpreender se você não estiver preparado para isso.
Como mencionado antes, sair muito rápido pode garantir que você tenha tempo atrás da linha antes de começar de novo, mas isso pode te distrair de encontrar um fluxo e entrar na zona.
Sair muito rápido também não será bom para a sua frequência cardíaca e a sua respiração, pois você terá que manter esse esforço máximo por mais tempo do que é necessário.
Manter o ritmo, e saber quão rápido você deve estar indo em cada nível, é a melhor maneira de garantir que você possa atingir (e exceder) o nível que você precisa para passar.
Mantenha a Técnica de Corrida Adequada
Embora a distância de 20m não pareça ser um longo caminho, se você não mantiver a técnica de corrida adequada, é menos provável que você seja capaz de parar, virar e se impulsionar corretamente - e você pode estar desperdiçando energia preciosa para fazer essa virada.
Mantenha-se ereto e certifique-se de que está usando seus braços para equilíbrio e velocidade extra, e você deve achar muito mais fácil continuar.
Resfrie e Recupere-se
Depois que a corrida de vaivém estiver completa, reserve algum tempo para se resfriar e se recuperar adequadamente. Alguns alongamentos suaves são fundamentais - certifique-se de permitir que esses músculos das pernas que trabalharam duro e suas articulações se alonguem.
Hidrate-se aqui se puder, você pode se surpreender com o quanto terá suado durante a corrida.
Recursos e Ferramentas para Preparação do Teste de Bipe
Programas de Treinamento do Teste de Bipe ADF
Muitas academias e personal trainers estão cientes dos requisitos do PFA, então, se você tem uma assinatura de academia ou já trabalha com um PT, você deve ser capaz de pedir a eles para ajudá-lo a desenvolver um plano para atingir os alvos do teste de bipe.
Existem outros recursos online que são construídos para ajudá-lo a treinar para o teste de bipe, apenas certifique-se de que você está procurando planos baseados no teste de bipe de 20m, pois outras instituições usam distâncias diferentes em seus testes.
Aplicativos Móveis do Teste de Bipe e Arquivos de Áudio
Existem diferentes recursos online que podem ajudá-lo quando você está treinando para o PFA. A ADF tem um aplicativo que é projetado para ajudá-lo a treinar para todas as seções do teste de aptidão física, incluindo o teste de bipe, com um programa de treinamento personalizado e vídeos demonstrando diferentes técnicas. O aplicativo ADF Active pode ser baixado tanto na App Store quanto no Google Play.
Se você só quer tentar um teste de bipe, existem diferentes lugares onde você pode obter o áudio do teste de bipe cronometrado - você pode encontrá-los em serviços de streaming como Spotify ou YouTube, e sites especializados relacionados à ADF. Novamente, certifique-se de que está olhando para os arquivos de áudio de 20m, pois outros lugares usam diferentes distâncias de vaivém.
Comunidades Online e Grupos de Apoio
Existem muitas comunidades online e grupos de apoio para potenciais recrutas da ADF, e eles são um ótimo lugar para obter mais informações sobre o que esperar do teste de bipe, bem como uma compreensão do que seus colegas passaram quando fizeram isso.
O apoio online pode até ajudá-lo a melhorar seu tempo de teste de bipe, e dar a você a ajuda de que precisa para continuar durante todo o processo de candidatura da ADF.
