Vad är ADF Beep Test?
ADF Beep Test är en del av Pre-entry Fitness Assessment (PFA) för att bli en del av Australian Defence Force.
Beep-testet som används av ADF är en 20-meter pendellöpning; rekryter behöver springa mellan de två linjerna på en 20m bana, hålla jämna steg med pipen. Vid varje nivå ökar hastigheten på pipen, vilket innebär att för att hänga med, behöver du springa progressivt snabbare.
ADF beep-testet används för att utvärdera rekryter på deras kardiovaskulära och aeroba kapacitet för att säkerställa att de är tillräckligt i form för att hantera både ansträngningen av träning och att vara medlem i väpnade styrkor.
Varför är Beep Test Viktigt?
Beep-testet är en viktig del av ADF:s konditionstest eftersom medlemmar av väpnade styrkor behöver ha en god nivå av aerob kapacitet.
Formatet på beep-testet sätter rekryter under press, eftersom när pipens hastighet ökar (och din löphastighet behöver öka), blir du mer trött - och måste pressa genom för att hitta din andra vind.
Vid sidan av beep-testet behöver potentiella rekryter slutföra ett visst antal sit-ups för alla tre grenar, och för armén behöver de också kunna slutföra ett visst antal armhävningar också.
Beep Test Krav för ADF Roller
Det finns olika krav för beep-testet, beroende på vilken gren av ADF du ansöker till, och i vissa fall beroende på om du är en man eller en kvinna.
- För flottan behöver både kvinnor och män nå minst nivå 5.5.
- För armén behöver både kvinnor och män nå minst 7.5.
- För flygvapnet behöver kvinnor nå 5.1, och män behöver nå 6.1
Scoringsnivåerna som krävs för specifika roller är också olika - Navy Divers och Army Special Forces behöver nå minst 10.1.
Förstå ADF Beep Test Scoring Levels
Det finns 21 nivåer på beep-testet, och löpningen mellan varje pip kallas en shuttle.
Vid varje nivå ökar antalet shuttles när hastigheten på pipen ökar.
För Nivå 1 finns det 7 shuttles och den hastighet du kommer att behöva springa i är 8.0km/h, vilket är lite över gångfart.
Nivå 4 har 9 shuttles, och du behöver springa i 10.0km/h, med 7.2 sekunder mellan varje pip.
Nivå 6 och 7 har 10 shuttles vardera, men vid Nivå 7 kommer du att behöva springa i 11.5km/h vilket är ganska snabbt - och vid den tiden kommer du att ha sprungit en kumulativ sträcka på 1220m och ha gjort testet i mer än 7 minuter.
Navy Divers och Army Special Forces rekryter som behöver komma över nivå 10 kommer att behöva slutföra 11 shuttles, springa i 13.0km/h, och fortsätta springa i mer än 10 ½ minuter.
Hur man förbereder sig för ADF Beep Test
Även om du behöver ha övat på ett beep-test innan du kommer till PFA, behöver du inte koncentrera dig på att bara komma till rätt nivå som krävs för den gren du ansöker till - det finns andra sätt som du kan bygga upp uthålligheten, styrkan och flexibiliteten för att ta på testet.
1. Bygg Uthållighet och Kardiovaskulär Fitness
Beep-testet uppfanns för att testa kardiovaskulär eller aerob kapacitet tillbaka på 1970-talet. Vad detta innebär för den moderna rekryten är att det bästa sättet att förbättra din prestanda i detta test är att bygga på din uthållighet och kardiovaskulära kondition.
Du kan göra detta genom att införliva längre löpningar i din träningsplan - 5km är ett bra avstånd för att få uthålligheten igång, men om du redan är lite i bättre form kanske du vill försöka för 10km.
Intervallöpning är ett annat sätt att bygga den uthålligheten och konditionen; detta innebär att växla mellan att springa på cirka 80-90% av din maximala sprinterhastighet under en bestämd tidsintervall, och sedan jogga försiktigt under en annan tidsintervall, och upprepa.
Ju snabbare du kan återhämta dig (få ner din puls) efter intensiv eller uthållighetslöpning, desto mer kondition har du när det gäller cardio.
2. Förbättra Smidighet och Hastighet
20m är inte ett stort avstånd, men det är vändningen i slutet som kan göra hela skillnaden när det gäller förmågan att fortsätta i beep-testet.
Du behöver vara tillräckligt stark för att stoppa och vända och ha flexibilitet genom fotleden, knäet och höften för att kunna vända snabbt och trycka av snabbt för att fortsätta nästa shuttle.
Din träning bör också omfatta saker som att vända på plats, sprintstarter och snabba stopp så att du är van vid de muskler som behövs och hur din kropp reagerar. Vissa människor föredrar att vända på samma sätt varje gång, medan andra försöker ändra det på varje shuttle för att förbättra balansen.
Sprintintervallerna kommer också att hjälpa till att utveckla hastighet, och du kommer att bli mer smidig ju mer du arbetar på din flexibilitet.
3. Utveckla Mental Resiliens och Fokus
Det är frestande att 'tävla' mot andra rekryter i testet, men detta kan vara skadligt särskilt om du sätter av för snabbt i de tidiga stadierna, eftersom du kan få upp din puls för högt och ge dig själv för mycket att göra tidigt.
Beep-testet handlar om din respons på den ökande hastigheten på pipen, så om det är en tävling är det bara med dig själv. Du behöver kunna förbli fokuserad på uppgiften att komma till linjen före pipen - i minst 7 minuter.
Resiliens är vad som får dig att fortsätta även när du känner att du inte har något kvar - och det är något som rekryterare vill se hos ADF-sökande.
Tips för att Klara ADF Beep Test
Förstå Beep Test Format
Om du aldrig har provat ett beep-test tidigare, kan formatet överraska dig - vanligtvis springer förstagångstestare alldeles för snabbt i de tidiga nivåerna och tröttar ut sig i onödan.
Du behöver vara medveten om den nivå du förväntas nå och alltid träna längre än det om du kan. Om du behöver komma till Nivå 7, sluta inte förrän du kommer till Nivå 8 - då vet du att du kan göra mer än minimum. I själva testet förväntas du fortsätta tills du blir ombedd att sluta.
Värm upp och Sträck Ut ordentligt
Detta kan bara vara ett kort test, men om du inte värmer upp och sträcker ut före och efter, kan du riskera en skada.
Fäst särskild uppmärksamhet vid att sträcka och värma upp dina ben, särskilt fotlederna och knäna, och se till att dina höfter är flexibla och smidiga eftersom du kommer att förlita dig på dessa mer än du tror.
Beep-testet är bara en del av bedömningen, så du bör också värma upp för armhävningar och sit-ups om du behöver slutföra dem också.
Håll Tempot Under Testet
Den löphastighet som behövs är inte mycket över en snabb promenad för de första nivåerna vilket kan överraska dig om du inte är redo för det.
Som nämnts tidigare, att gå av för snabbt kan se till att du har tid bakom linjen innan du börjar igen, men detta kan distrahera dig från att hitta ett flöde och komma in i zonen.
Att gå för snabbt kommer också inte att vara bra för din puls och din andning, eftersom du kommer att behöva upprätthålla den maximala ansträngningen längre än vad som behövs.
Att hålla tempot, och veta hur snabbt du bör gå på varje nivå, är det bästa sättet att säkerställa att du kan nå (och överträffa) den nivå du behöver för att klara.
Upprätthålla Korrekt Löpteknik
Även om 20m avstånd inte verkar vara långt, om du inte upprätthåller korrekt löpteknik är det mindre troligt att du kan stoppa, vända och trycka av korrekt - och du kan slösa värdefull energi på att få in den vändningen.
Håll dig upprätt och se till att du använder dina armar för balans och extra hastighet, och du bör hitta det mycket lättare att fortsätta.
Kyl Ned och Återhämta Dig
Efter att shuttle-löpningen är klar, ta lite tid att svalna och återhämta dig ordentligt. Lite försiktig sträckning är nyckeln - se till att du låter de hårt arbetande benmusklerna och dina leder sträcka ut.
Hydrera här om du kan, du kan bli överraskad över hur mycket du kommer att ha svettats under löpningen.
Resurser och Verktyg för Beep Test Förberedelser
ADF Beep Test Träningsprogram
Många gym och personliga tränare är medvetna om kraven på PFA, så om du har ett gymmedlemskap eller redan arbetar med en PT, bör du kunna be dem att hjälpa dig att utveckla en plan för att nå beep-testmålen.
Det finns andra resurser online som är byggda för att hjälpa dig att träna för beep-testet, se bara till att du letar efter planer baserade på 20m beep-testet, eftersom andra institutioner använder olika avstånd i sina tester.
Beep Test Mobilappar och Ljudfiler
Det finns olika resurser online som kan hjälpa dig när du tränar för PFA. ADF har en app som är utformad för att hjälpa dig att träna för alla delar av konditionstestet, inklusive beep-testet, med ett personligt träningsprogram och videor som visar olika tekniker. ADF Active-appen kan laddas ner från både App Store och Google Play.
Om du bara vill prova ett beep-test finns det olika ställen där du kan få den tidsinställda beep-testljudet - du kan hitta dem på streamingtjänster som Spotify eller YouTube, och specialiserade ADF-relaterade webbplatser. Igen, se till att du tittar på 20m ljudfiler, eftersom andra platser använder olika shuttle-avstånd.
Online Communities och Supportgrupper
Det finns många online communities och supportgrupper för potentiella ADF-rekryter, och de är en bra plats att få mer information om vad man kan förvänta sig av beep-testet, samt en förståelse för vad dina kamrater har gått igenom när de har gjort det.
Online support kan till och med hjälpa dig att förbättra din beep-testtid, och ge dig den hjälp du behöver för att fortsätta genom hela ADF-ansökningsprocessen.
